Changer ses pensées négatives ou limitantes: le modèle de Brooke Castillo

Les pensées qui nous parasitent 

Dans un article précédent, je vous présentais l’exercice du flot de pensées pour vider votre cerveau de tout ce qui l’encombre, si comme beaucoup de gens, vous avez tendance à vous sentir submergé.e par trop de choses qui tournent en boucle dans votre tête. 

Si vous ne l’avez pas déjà lu, je vous conseille d’aller y jeter un coup d’oeil, car cet exercice peut vous aider à faire un peu de tri dans votre brouhaha mental.

À la fin de l’article, je vous disais que si l’une de ces pensées devenait trop intrusive ou que je ne parvenais pas à m’en dépêtrer, l’une des techniques que j’utilisais était le Modèle de Brooke Castillo, cette coach en Développement Personnel américaine dont vous connaissez peut-être le travail et les podcasts (en anglais).

Le modèle de Brooke Castillo

Pour résumer succinctement l’idée qu’elle présente dans son fameux modèle, on peut dire que nos pensées influencent nos émotions, nos actions et le résultat qui en découle.

Autrement dit, si je pense une chose, je ressens alors une émotion déclenchée par cette pensée, ce qui m’amène à agir d’une certaine façon, et il se produit par conséquent un résultat dans ma vie. Et en général, ce résultat vient renforcer ma pensée de départ, c’est le serpent qui se mord la queue. D’où la sensation de tourner en rond.

On peut le schématiser ainsi:

Selon ce modèle, en changeant nos pensées, nous pouvons modifier nos émotions et nos comportements, ce qui produit un changement radical dans nos vies. En mettant en lumière nos pensées dysfonctionnelles, on peut les remplacer par d’autres pensées qui nous sont plus utiles pour atteindre nos objectifs ou nous sentir mieux face à une situation.

Comment fonctionne ce modèle ?

Pour Brooke Castillo, à la base de nos pensées, il y a toujours une circonstance factuelle. Un élément neutre qui vient déclencher quelque chose en nous. J’entends déjà vos objections à ce sujet: « Il y a parfois des événements qui ne sont pas neutres, qui sont désagréables ou qui sont de matière à me contrarier je n’y peux rien! » 

Ce à quoi je vous répondrais oui et non! N’avez-vous jamais remarqué combien dans des circonstances semblables, deux personnes n’avaient pas la même réaction face à celle-ci, ou un point de vue totalement différent? 

C’est bien de ça dont il s’agit ici. Une situation en elle-même n’est pas bonne ou mauvaise. C’est le sens que nous lui donnons avec ce que nous en pensons, qui lui donne cette tonalité négative ou positive. 

Par exemple, face à l’annonce d’une même maladie, une personne A l’abordera comme un cataclysme, alors que la personne B y verra une chance de relever un défi ou de changer ses habitudes. Ce modèle ne nous dit pas qu’il n’existe pas des situations horribles ou pénibles et qu’elles ne doivent pas nous atteindre, mais que nous avons la possibilité de changer nos pensées négatives à propos de ces situations. 

En revanche, vous pouvez avoir envie de ressentir des émotions pénibles face à un événement difficile et de vouloir les vivre pleinement. Ce peut être les cas lors d’un deuil par exemple. On n’a pas forcément envie de se sentir joyeux dans ces moments-là et c’est parfaitement justifié. 

Nous parlons ici de situations qui vous sont pénibles et que vous aimeriez vivre autrement.

Ce n’est certes pas un exercice facile, mais c’est ce que l’on se propose de faire avec ce modèle.

Modifier nos pensées négatives

Si de façon générale, vous avez tendance à voir les choses sous un angle plutôt négatif, il ne sera pas facile de modifier cette habitude du jour au lendemain, mais avec de l’entraînement, vous pourrez y parvenir. 

Il sera donc plus judicieux de procéder par étapes et commencer par des petites situations du quotidien ou des pensées qui viennent juste vous gêner ou vous titiller un peu. Les situations plus douloureuses seront traitées lorsque ce mode de fonctionnement deviendra plus naturel.

Donc, pour cela, il faut apprendre à switcher son cerveau pour lui faire voir les choses  sous un angle différent. 

Comme on l’a déjà vu dans l’exercice du flot de pensées, les pensées ne sont que des pensées. Il y a toujours d’autres alternatives possibles que celles qui nous viennent spontanément à l’esprit et lorsque l’on a un tempérament anxieux, ces pensées sont plutôt catastrophistes ou négatives.

Prenons un exemple pour illustrer

Mais revenons à nos moutons!

Pour que vous puissiez mieux comprendre le fonctionnement du modèle, nous allons prendre un exemple de la vie de tous les jours, une situation assez banale.

Imaginons que vous partiez en voyage pour des vacances que vous avez programmées de longue date, que vous vous réjouissiez à l’idée de ce break bien mérité en famille, et qu’une fois arrivés à l’aéroport, vous constatiez que votre vol est retardé de plusieurs heures. 

C: La circonstance

Brooke Castillo nous conseille de prendre une feuille et un stylo et de noter sur une première ligne la lettre C pour circonstance.

C   ______________________________________________________________

On note de façon factuelle, sans jugement, la situation qui nous perturbe. Il s’agit d’indiquer l’événement de la façon la plus neutre possible, sans que quiconque puisse dire le contraire.

Donc dans notre exemple ce serait: Notre vol est retardé de 4 heures. 

On constate ici qu’il n’y pas de connotation positive ni péjorative. On ne met pas son ressenti sur cette ligne (ça viendra plus tard). On n’écrit pas:  Le personnel navigant est encore en grève et va nous faire louper nos vacances.

Juste les faits, sans états d’âme!

P: Les pensées

Ensuite sur la deuxième ligne, on note la lettre P pour pensées

P __________________________________________________________________

Là on énumère les pensées qui nous viennent face à cette situation. Au début, il est plus simple de ne noter que la pensée principale qui nous assaille car il est plus facile de traiter une seule pensée à la fois. Mais lorsque vous devenez plus à l’aise avec l’exercice, vous pouvez noter tout ce qui vous vient.

Ex: C’est toujours pareil, chaque fois qu’on programme un voyage il y a des grèves. On va complètement rater ces vacances. On ne pourra pas faire tout ce qu’on avait prévu sur notre planning. La réception de l’hôtel sera fermée à notre arrivée. On ne va pas pouvoir se relaxer comme je le voulais en programmant ce voyage.

Bref, j’imagine que vous avez tout un stock de pensées de ce genre en tête.

E: Les émotions

Ensuite sur la troisième ligne E, vous notez vos émotions et ressentis face à cette ou  ces pensées.

E_______________________________________________________________

En ce qui me concerne, je note non seulement l’émotion mais aussi comment cela se manifeste dans mon corps (maux de ventre, migraine, oppression…)  C’est un exercice que je fais depuis longtemps car je distingue mieux ce qui se passe en moi en écoutant les signaux de mon corps. Je vous donnerai une autre fois des outils pour apprendre à mieux identifier vos émotions et ressentis si c’est quelque chose qui est difficile à réaliser pour vous.

Ex: Je ressens de la colère, du découragement et un manque de considération. J’ai chaud, mon coeur bat plus vite….

A: Les actions

Puis, sur une nouvelle ligne intitulée A comme actions, vous notez ce que vous faites dans cette situation. Il s’agit des comportements que nous adoptons en réponse à nos émotions.

A___________________________________________________________________

Ex: Je m’énerve, je fais les cent pas dans la salle d’embarquement, je regarde les panneau d’affichage toutes les trente secondes, j’appelle mes proches pour leur raconter que je vais rater mes vacances, je gronde mes enfants qui s’impatientent…

R: Les résultats

Enfin, sur la ligne R vous notez les résultats. Ce qui se produit effectivement.

R___________________________________________________________________

Ex: Je suis stressée au lieu d’être détendu.e par ce moment de vacances, je suis tendu.e et désagréable avec mes proches, je parle mal au personnel à qui je demande des renseignements. Je ne profite pas pleinement d’être en vacances.

On voit ici que les résultats confirment ce que je pensais au départ à savoir que les vacances se passent mal.

Trouver des alternatives

Brooke Castillo propose de changer ce schéma en reprenant la circonstance de départ et en se demandant comment on aimerait se sentir dans cette situation, soit la ligne E.

Ici, je pourrais dire, j’aimerais me sentir détendu.e et profiter du moment présent avec ma famille malgré les petits tracas. Je voudrais ne pas me stresser pour des choses qui ne dépendent pas de moi. Je voudrais rester calme même quand les choses ne se déroulent pas comme prévu.

Et donc, puisque mes émotions sont créées pas mes pensées, quelles sont celles que je pourrais avoir à la place pour m’aider à me sentir autrement.

On reprend alors sa feuille et on note les pensées alternatives que l’on pourrait avoir sur cette même situation (que l’on ne peut pas changer rappelons-le) mais qui seraient plus bénéfiques. 

Il s’agit ici de trouver des pensées auxquelles on peut croire. Il faut qu’elles soient entendables par votre cerveau, qu’il puisse se les approprier au moins un petit peu. Sinon, cela ne fonctionnera pas. Il ne s’agit pas de leurrer votre cerveau mais de lui faire voir les choses sous un angle différent.

Dans notre exemple ce pourrait être:

Je suis en congé et mon temps n’a pas à être minuté comme lorsque je travaille. Nous sommes coincés ici pour un moment mais on pourrait en profiter pour faire des choses que l’on a pas le temps de faire habituellement: Lire une histoire aux enfants, dessiner, aller prendre un goûter tous ensemble, faire un jeu de réflexion avec mon ou ma conjoint.e., prendre le temps de se parler vraiment… Je peux chercher le numéro de téléphone pour prévenir l’hôtel et trouver une solution ensemble pour notre arrivée tardive, modifier notre planning du voyage…

Changer d’état d’esprit

Vous verrez que changer son état d’esprit a un effet sur son ressenti intérieur. Les tensions se dénouent, on se pose, et on est moins dans le rush. Des solutions alternatives se profilent.

Du coup, on modifie aussi nos actions et nos comportements (être moins agressif.ve, sourire) et les résultats sont différents (on se dispute moins, les gens en face sont plus conciliants…) et les situations se débloquent.

Modifier nos croyances limitantes

Ce modèle peut également vous aider à modifier vos croyances par rapport à certaines choses que vous tenez pour acquises et qui vous font souffrir. Un complexe en relation avec une partie de votre corps que vous n’aimez pas, ou une facette de votre personnalité, ou un aspect de votre vie qui ne vous donne pas satisfaction. 

Passez au crible vos pensées limitantes et vous verrez qu’elles peuvent être modifiées peu à peu, en effectuant des paliers si certaines sont ancrées depuis très longtemps. Ceci dans le but que votre cerveau puisse y croire. 

Si par exemple vous détestez votre corps depuis toujours, adopter la pensée « mon corps est magnifique » ne vous aidera pas, car nous n’adhèrerez pas à l’idée. Mais vous pourriez choisir en attendant mieux, la pensée « mon corps me permet de fonctionner au quotidien, de faire telle activité,… » 

Ainsi, vous vous habituerez à changer peu à peu votre vision de votre corps et vous pourrez transformer votre regard sur lui.

Quelques outils

Je vous mets le lien vers le podcast de Brooke Castillo si vous voulez écouter ses enseignements ainsi que le tableau que je me suis créé pour écrire mes pensées dysfonctionnelles quand elles arrivent. J’ai trouvé ce format plus pratique pour moi et je vous mets donc le fichier vierge ainsi qu’un exemple de tableau rempli pour vous donner une idée de comment je l’utilise.

J’espère que cet exercice pourra vous aider à modifier les pensées qui vous parasitent mais n’hésitez pas à vous tourner vers un professionnel de santé mentale, un psychologue ou un psychothérapeute si vous ne parvenez pas à vous en sortir seul.e