L’anxiété: comment la gérer?

L’anxiété est partout aujourd’hui, et nos vies sont donc effectivement devenues de plus en plus anxiogènes. La crise, l’épidémie de Covid, l’urgence climatique, la précarité, les guerres, nous ne manquons pas de raisons de nous inquiéter.

On entend tout le temps, je suis stressé.e, je m’angoisse, j’ai des crises de panique. Mais s’agit-il vraiment de la même chose? Quelles sont les différences? Pourquoi certaines personnes sont-elles plus sujettes à l’anxiété que d’autres? Et si je suis anxieux, que faire? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

1. Définition

Commençons par un peu de terminologie. On confond souvent stress et anxiété alors que ce sont pourtant deux concepts distincts. 

Le stress

C’est une réponse physiologique face à un événement perturbateur (une situation, un danger) vécu comme une menace.  Le corps se mobilise en se mettant en état d’alerte. En ce sens, c’est une réaction parfaitement normale que nous avons en commun avec les animaux. 

Notre cerveau reptilien identifie que nous sommes potentiellement en danger et déclenche la libération d’hormones telles que le Cortisol ou l’Adrénaline. Ceci entraîne une augmentation du rythme cardiaque, de la tension artérielle et de la tension musculaire, de façon à ce que nous puissions réagir et échapper à cette situation stressante.

Imaginez que vous soyez au milieu de la jungle et qu’un tigre émerge derrière un buisson: votre corps se prépare à prendre la fuite et un afflux de sang irrigue votre cerveau pour chercher des solutions pour en réchapper!

Le stress est donc une bonne chose lorsqu’il vous permet de vous sortir d’un danger imminent.

Une fois le danger passé, quand le tigre a fait demi-tour car chanceux que vous êtes, il avait déjà pris son dîner, votre respiration retrouve un rythme normal, vos muscles se détendent et vous pouvez reprendre vos activités.

Le problème, c’est qu’aujourd’hui, nous sommes sans cesse sollicités par des informations et des événements  anxiogènes qui réactivent ce mécanisme. Notre corps mémorise ce phénomène de stress, et même si nous ne sommes pourtant pas en danger physique face à ces situations, notre organisme, à force de répétitions, le croit. Il épuise peu à peu ses réserves et récupère de moins en moins bien. 

Certaines anciennes expériences sur des rats on montré qu’en soumettant l’animal à des stress répétés, il finissait par mourir d’épuisement. 

Rassurez-vous, si vous êtes anxieux, vous n’allez pas en mourir, mais votre corps ne sait plus retrouver son état de calme.

L’anxiété

Elle présente des caractéristiques semblables, mais qui sont plus durables que lors d’un épisode de stress.

Elle est la réponse émotionnelle et physiologique à un stress perçu. La personne peut devenir inquiète, nerveuse, souffrir de peurs, d’appréhension ou même d’agitation, mais de façon plus persistante que lors d’un épisode de stress.

Notez que l’anxiété peut être tout à fait normale selon les situations que vous vivez. Appréhender un examen, un contrôle médical ou une discussion houleuse est compréhensible. Le problème vient quand votre anxiété devient envahissante, quotidienne, et perturbe votre vie. 

Si on distingue donc ces deux termes par leurs effets, ils sont tout de même assez liés, l’un ayant des répercussions sur l’autre et inversement. En effet, être trop souvent stressé.e peut procurer de l’anxiété, et une anxiété chronique peut aggraver votre stress. 

2. D’où ça vient?

Plusieurs facteurs peuvent expliquer votre anxiété.

Un terrain génétique favorable:

Si l’un de vos parents ou grands parents souffre d’anxiété, il est possible que vous y soyez sujet.te aussi, même si ce n’est pas systématique.

Ou si votre mère était stressée durant sa grossesse, votre corps peut avoir, sans le vouloir, mémorisé ces informations. 

Un environnement propice:

Même si les gênes ne sont pas forcément impactés, il se peut aussi qu’au contact d’une personne anxieuse, vous ayez assimilé ce mode de réaction face aux aléas de la vie, par simple mimétisme ou apprentissage. L’enfant apprend en observant son entourage donc si dans votre famille, on a tendance à être anxieux, vous avez pu intégrer ce comportement.

Il ne s’agit pas de stigmatiser les familles mais de montrer comment cela a pu vous impacter.

Les événements vécus:

Vivre des deuils, un divorce, un déménagement ou des situations déstabilisantes à répétition, une insécurité affective ou financière, peut conduire certaines personnes à de l’anxiété.

Les traumatismes:

Si vous avez subi des épisodes traumatiques dans votre vie (accidents, maladies, chocs émotionnels, maltraitance physique ou psychologique…) ou n’importe quelle situation qui vous a mis.e en position de grande détresse, cela peut aussi expliquer votre état.

Votre mode de vie:

La solitude, une mauvaise alimentation, la consommation de substances excitantes, l’abus de café ou d’alcool, le manque de sommeil ou d’activité physique, des relations interpersonnelles compliquées peuvent aussi conduire à de l’anxiété.

3. Les différentes formes

L’anxiété peut se manifester de différentes manières lorsqu’elle devient chronique. On distingue le TAG, les phobies, les TOC, le trouble panique ou le trouble de stress post-traumatique.

Le TAG (trouble d’anxiété généralisé):

On parle de TAG lorsque l’anxiété dure dans le temps, sur des semaines, mois ou années. La personne qui en souffre est envahie par une inquiétude excessive et persistante pour des situations et des événements du quotidien, même en l’absence de raisons évidentes. Cela peut entraîner des symptômes comme de la fatigue, des troubles du sommeil, des tensions musculaires et des problèmes de concentration.

La crise d’angoisse:

Elle surgit soudainement, qu’il y ait un événement déclencheur ou pas, et la personne est envahie par des bouffées de chaleur, des tremblements, une accélération du rythme cardiaque. Souvent, elle donne l’impression que l’on est en train de faire une crise cardiaque ou un AVC, ce qui rend l’expérience encore plus angoissante. Elle se calme en général au bout de quelques minutes et n’est pas dangereuse pour la santé.

Le trouble panique:

Lorsque les crises d’angoisse se répètent, on parle de trouble panique.

Les phobies:

Elles concernent une peur irrationnelle d’une situation, d’un objet ou d’un animal spécifique. Elles conduisent souvent ceux qui en souffrent à éviter délibérément ce qui les rend anxieux, ce qui complique beaucoup leur quotidien.

Les plus courantes sont la phobie sociale (peur des interactions sociales), la phobie scolaire (peur d’aller à l’école), l’agoraphobie (peur de sortir de chez soi) ou les phobies d’animaux mais il en existe beaucoup d’autres.

Les TOC:

Les troubles obsessionnels compulsifs touchent les personnes qui ont des pensées obsédantes dont elles ne parviennent pas à se défaire. Pour lutter contre ces pensées, ils adoptent un comportement répétitif, sensé les en libérer.

Là aussi, diverses catégories existent mais les plus connus sont les TOC de nettoyage, de vérification, ou les compulsions alimentaires.

Le trouble de stress post-traumatique:

Lorsqu’un individu a été confronté à un traumatisme (accident, violence, guerre, harcèlement…), il peut revivre l’événement encore et encore par des cauchemars, des émotions envahissantes, des troubles du sommeil…qui réactivent son anxiété. On revit inlassablement le trauma.

4. Comment ça se manifeste?

L’anxiété est accompagnée de tout un tas de symptômes physiques et/ou psychiques qui grignotent peu à peu la vie de la personne qui la subit.

Les symptômes physiques:

Le corps régit de différentes manières à l’anxiété et peuvent survenir des phénomènes dont les plus courants sont:

. Problèmes d’estomac ou d’intestins

. Palpitations ou l’accélération du rythme cardiaque

. Tensions musculaires

. Maux de tête

. Fatigue

. Tremblements

. Douleurs dans la poitrine 

. Troubles du sommeil

. Vertiges, nausées…

. Eczéma, démangeaisons, problèmes de peau

Les symptômes psychiques:

Le mental est lui aussi souvent impacté par:

. L’irritabilité

. Une labilité émotionnelle (les émotions qui font des montagnes russes)

. Des pensées qui tournent en permanence

. Une rumination mentale (pensées en boucle)

. Des pensées obsédantes ou intrusives

. Un sentiment d’étrangeté (ne plus être soi même)

. La dépersonnalisation  (se regarder de l’extérieur)

. Une anticipation constante des événements (planification, vérification, scénario catastrophe…)

. Des difficultés à se concentrer

. Des oublis récurrents

. Voir toujours le négatif des choses

. Difficulté à faire des choix

5. Les conséquences sur la vie quotidienne

Les symptômes de l’anxiété, lorsqu’ils deviennent trop envahissants, impactent lourdement la vie de celui ou celle qui en souffre car son comportement ou les mesures qu’il.elle met en place pour y échapper, compliquent son quotidien.

Conséquences sur la vie relationnelle:

. Des difficultés de communication car la personne anxieuse a souvent honte de son état et tente de masquer ses symptômes aux yeux de son entourage qui ne comprend pas toujours ses comportements d’évitement ou de fuite.

. Cela entraine donc des difficultés dans les relations sociales et un isolement qui peut être difficile à vivre. On se sent alors incompris et rejeté et la solitude peut être compliquée à gérer.

. La fatigue et l’épuisement peuvent impacter la vie au travail ou familiale. 

Les oublis répétés, l’irritabilité, les tensions épuisent le sujet mais aussi son entourage.

Conséquences sur l’estime de soi et la confiance en soi:

. La personne anxieuse s’en veut souvent de son état et s’auto-flagelle par rapport à ça, ce qui peut l’amener à un sentiment de dépréciation et diminuer sa confiance en soi.

. Les émotions désagréables et les pensées négatives plongent peu à peu la personne dans un mal-être qui peut conduire à la dépression.

. L’anxiété conduit aussi à la comparaison et au perfectionnisme qui ne font qu’augmenter en retour l’anxiété. C’est le serpent qui se mord la queue.

6. Comment gérer son anxiété?

Malgré ce tableau pessimiste qui donne à penser que la situation est désespérée, sachez que si vous êtes anxieux, il existe des solutions qui peuvent soit l’atténuer ou permettre d’apprendre à la gérer.  Les plus chanceux parviendront à s’en débarrasser, même si je ne suis pas certaine que l’on puisse s’en libérer totalement.

En revanche, il est tout à fait possible de la maîtriser et d’en diminuer les effets.

. Ne pas rester seul:

– La première chose à faire, c’est d’en parler autour de soi, pour ne pas rajouter de l’isolement à l’anxiété.

– Trouvez quelqu’un en qui vous avez confiance, qui ne vous jugera pas, et sera capable d’écouter et d’entendre vos difficultés. Souvent, nos proches ne sont pas du tout conscients de ce que nous traversons, tout simplement parce-que nous ne le leur disons pas.

N’ayez pas honte.

– L’anxiété est un problème de santé mentale et vous n’y pouvez rien si vous en souffrez. C’est une pathologie comme une autre. Personne ne vous reprocherait d’avoir la grippe, vous n’êtes pas responsable de votre anxiété, contrairement à ce que certains peuvent penser. Donc si on se moque de vous ou minimise vos difficultés, modifiez votre entourage pour en trouver un plus compréhensif.

– Ensuite, parmi vos proches, il y a peut-être quelqu’un qui peut vous aider à mettre en place un protocole efficace pour apaiser cette anxiété.  En connaissant vos points de difficultés, il.elle peut vous épauler pour aménager un environnement plus sécure pour vous, ou vous accompagner lors des moments de crises (l’avoir au téléphone, ou par message, vous rejoindre…)

– Si le problème est trop important ou si votre entourage n’est pas disposé à vous aider, faites appel à un professionnel de santé (un médecin généraliste, un psychologue, un psychiatre….). Vous trouverez ensemble la meilleure solution pour vous.

. Mettre en place des outils efficaces et qui fonctionnent pour vous:

Je vais vous donner quelques techniques qui peuvent aider à soulager son anxiété mais toutes ne fonctionnent pas pour tout le monde. Testez et gardez celles qui vous conviennent le mieux. Parfois, elles ont une efficacité différentes selon les situations ou les moments, constituez-vous votre trousse à outils anti-anxiété.

7. Je suis anxieux, que faire?

Les outils qui peuvent m’aider

. La respiration: 

Souvent, lorsque l’on est anxieux, on ne se rend même pas compte qu’on respire mal. Prêtez-y attention la prochaine fois. On est souvent en apnée ou à l’inverse, on respire très vite (hyperventilation).

Se mettre au calme et respirer profondément en allongeant l’expiration peut aider à détendre son corps. Il existe tout un tas de respirations différentes que vous trouverez facilement en faisant quelques recherches sur internet et je vous en donnerai des exemples dans un prochain article.

Pour commencer, vous pouvez pratiquer la respiration abdominale: 

• Asseyez-vous dans un endroit calme, le dos droit et les pieds à plat sur le sol (vous pouvez le faire n’importe où, debout ou même couché.e si cela vous convient, peu importe une fois que vous avez saisi le principe mais pour apprendre, c’est plus simple comme ça).
• Posez une main sur son ventre pour sentir les mouvements de l’air.
• A l’inspiration, gonflez votre ventre. Puis expirez en rentrant le ventre jusqu’à expulser tout votre air. 
• Vous remarquerez peut-être que vous faites naturellement l’inverse. Or, c’est bien ainsi qu’il faut respirer. Les bébés le font d’instinct, ils le perdent souvent en grandissant. Observez un bébé respirer la prochaine fois que vous en aurez l’occasion et imitez-le!
• Répétez l’opération pendant quelques minutes. 

. La cohérence cardiaque:

Calquer sa respiration sur les battements de son coeur permet de s’apaiser.

• Respirez lentement par le ventre.
• Inspirez sur 3 secondes
• Garder l’air bloqué pendant 12 secondes
• Expulser sur 6 secondes jusqu’à expulsion totale de votre air
• Répétez pendant quelques minutes.

Si vous ne parvenez pas à le réaliser par vous-même, vous pouvez installer une application sur votre téléphone comme Respirelax, ou si vous avez une montre connectée, elle a peut-être un programme dédié.

. L’ancrage:

Il permet de revenir au moment présent. 

On ne présente plus la méditation de pleine conscience mais je trouve qu’il faut bien la maîtriser avant de réussir à l’utiliser lors des crises d’angoisse. Pratiquez-là lorsque vous êtes déjà au calme ou légèrement anxieux, et cela deviendra une habitude que vous pourrez utiliser ensuite en cas de crise.

En attendant d’être plus expert, essayez ces techniques:

La méthode 5-4-3-2-1

• Nommez : 5 choses que vous voyez
• 4 choses que vous pouvez toucher ou ressentir avec votre corps (contact d’un vêtement…)
• 3 choses que vous pouvez entendre
• 2 choses que vous pouvez sentir
• 1 chose que vous pouvez goûter

Cela permet de se reconnecter à ses sens et de détourner son cerveau de ses pensées anxieuses.

Le froid

Plonger ses mains ou ses coudes dans l’eau froide ou s’en passer sur le visage permet avec le choc thermique, de canaliser ses émotions. On peut aussi tenir des glaçons dans ses mains.

Le chaud

Certains sont plus réactifs au chaud, et boire une boisson chaude ou poser une bouillotte sur son ventre, peut vous aider à réduire votre anxiété.

Sortir 

Aller prendre l’air et marcher un moment (si on n’est pas agoraphobe!) peut vous aider. Le mouvement et les distractions du dehors, vous permettent de vous défocaliser de vos pensées en boucle.

Sentir une odeur qu’on aime

Un mouchoir imprégné d’un parfum ou d’une huile essentielle peut vous apaiser rapidement. En ce qui me concerne, j’aime beaucoup sentir celui de l’orange douce.

Il existe des huiles essentielles aux vertus calmantes comme la camomille romaine, la lavande vraie, ou l’huile essentielle de Néroli. 

Attention, demandez conseil à un spécialiste avant de les utiliser car il existe des contre-indications pour les huiles essentielles concernant les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants ou les personnes souffrant de certaines pathologies. Demandez l’avis de votre médecin.

Mais un parfum de l’enfance ou de quelqu’un que vous aimez, peut aussi vous réconforter.

Répéter des mantras inspirants:

Lors d’un moment de calme, notez des phrases qui vous font du bien ou vous inspirent et relisez-les en cas d’anxiété.

Elles peuvent être liées à votre anxiété comme:

• Ce n’est rien, c’est mon anxiété qui revient, ça va passer
• J’ai déjà connu ça et je l’ai surmonté
• Mon corps me fait croire que je suis en danger mais ce n’est pas vrai
• Tout va bien…

Images inspirantes

Dans le même ordre d’idées vous pouvez garder une collection d’images qui vous réconfortent, dans un dossier de votre téléphone par exemple.  Ce peut être des photos de chiots, de paysages…ce qui vous apaise

Le flot de pensées ou journaling

Ecrire ses pensées peut aider à les mettre à distance. J’ai déjà consacré un article à ce sujet, n’hésitez pas à aller le lire.

Faire un exercice pour modifier ses pensées

Dans un précédent article, j’évoquais le modèle de Brooke Castillo qui peut vous aider à transformer vos pensées négatives.

Le sport ou l’activité physique

• Pratiquez votre sport habituel de façon régulière mais aussi en cas de crise. Cela libère les endorphines, les hormones du bien être.
• Si vous n’aimez pas le sport, trouvez une activité qui mette votre corps en mouvement: dansez, jardinez, faites le ménage, mais bougez.

Se créer des rituels 

Les rituels, lorsqu’ils ne sont pas obsessionnels comme dans les TOC, permettent à votre cerveau de retrouver un environnement familier et de s’apaiser. 

Pourquoi? Car votre cerveau a horreur de la nouveauté, particulièrement chez les gens anxieux.  Ce n’est pas pour rien que les enfants adorent les rituels, ça les sécurise. 

Créez-vous donc un rituel pour contrer votre anxiété:

Allumez une bougie, prenez une boisson chaude, faites une activité qui vous fait du bien (cuisine, jardinage, lecture…), faites un exercice de respiration, méditez…n’importe quoi que vous avez identifié et qui vous procure un mieux-être.

Parlez-vous gentiment, ne vous sermonnez pas, acceptez d’être anxieux.se (nous verrons dons un prochain article comment accueillir ses émotions) et essayez de décrisper votre corps par le toucher, le massage ou le mouvement.

8. En conclusion

L’anxiété n’est pas quelque chose d’agréable mais on peut s’en défaire en développant des stratégies efficaces.

Lorsqu’il est anxieux alors qu’il n’y a pas de raison concrète, dites-vous que votre cerveau vous ment. Il répète des schémas appris depuis longtemps qui lui donnent l’illusion de le rassurer car c’est du domaine du connu. 

Même si le scénario catastrophe le rend malade, pour lui, c’est habituel donc « rassurant ». Votre cerveau ne fait pas ça parce-qu’il est maso, il tente juste de se protéger. Cela peut paraître paradoxal mais c’est ainsi qu’il fonctionne.

Donc, il va falloir lui apprendre peu à peu à penser différemment, à se reprogrammer, en intégrant le calme dans votre vie ou des pensées plus adaptées.

N’oubliez pas que si cela devient trop compliqué à gérer par-vous-même, un spécialiste peut vous aider à faire ce travail.

L’anxiété réagit bien aux thérapies cognitivo-comportementales qui, par un apprentissage de nouveaux schémas de pensées, et parfois une confrontation progressive à ce qui vous angoisse, peuvent vous en libérer.

L’hypnose ou l’EMDR peuvent aussi être des solutions adaptées dans ces cas-là, et le cas échéant, un traitement médicamenteux peut vous être proposé par un médecin psychiatre pour vous épauler durant ce travail. Prendre uniquement un traitement ne résoudra pas le problème de base, mais si vos symptômes sont trop handicapants, il peut être utile d’en avoir un pour vous servir de béquille émotionnelle pendant la thérapie.

Se libérer de son anxiété est un processus souvent long, mais les résultats sont là, parfois même spectaculaires et vous permettent de retrouver une vie plus sereine.

Alors ne vous découragez pas!

9. Lectures conseillées