Accueillir ses émotions, la nouvelle injonction à la mode. Pourtant, derrière cette expression devenue bateau et qui peut sembler perchée à certains, réside la clé d’un véritable retour à soi et d’une meilleure connaissance de son propre fonctionnement. Avec un bonus à la clé: mieux-être et authenticité. 

Voyons comment s’y prendre!

Nous éprouvons des émotions à longueur de journée, agréables ou désagréables, mais on ne nous a jamais appris qu’on avait le pouvoir sur elles. On a souvent l’impression de les subir et qu’elles jouent au yoyo avec nous, surtout lorsqu’on est hypersensible. Pourtant, si l’on sait les repérer et les analyser, pourquoi elles sont là, elles peuvent être de précieuses alliées dans notre quotidien et pour notre accomplissement personnel.

Dans cet article, je vais vous montrer ce qu’est une émotion, ce qu’elle vient nous dire, comment agir en conséquence, et je vous livrerai aussi des outils pour que vous puissiez devenir votre propre expert en émotions!

1. Comprendre les émotions

   A. Une émotion, c‘est quoi?

Une émotion peut se définir comme une expérience subjective, donc propre à chacun, qui englobe des états mentaux et physiologiques en réponse à un stimulus interne ou externe. 

Ce sont donc des réactions complexes qui impliquent à la fois notre cerveau, notre corps et agit sur nos comportements.

. D’un point de vue cognitif, une émotion est la réponse face à une situation que l’on évalue, et à laquelle on donne une interprétation et une signification. Elle peut être déclenchée par des événements positifs ou négatifs.

. Sur le plan physique, elle peut s’accompagner de réactions corporelles spécifiques comme la modification du rythme cardiaque ou respiratoire, un changement de température (sensations de chaud ou froid), une tension musculaire, une sudation…

. Au niveau comportemental, nos émotions peuvent influencer nos actions et réactions : être agressif si on est en colère, sourire si on se sent bien, fuir si on se sent en danger…

. Enfin, elles diffèrent d’un individu à l’autre, certaines se manifestent plus souvent chez tel ou tel individu, selon le tempérament, mais aussi les expériences de vie, l’éducation reçue et même, la culture dans laquelle on évolue.

   B. Exploration des différentes catégories d’émotions:

. On a souvent eu la fâcheuse tendance à classer les émotions en terme de négatif et positif. Or, une émotion n’est ni négative, ni positive, elle est un simple indicateur de ce que l’on ressent. Il est donc plus juste de parler d’émotions agréables et désagréables.

. En schématisant, on dit souvent aussi qu’il existe 6 grandes catégories d’émotions, dans lesquelles on peut ranger toutes les autres: 

• Joie
• Tristesse
• Colère
• Peur
• Dégoût
• Surprise

On pourrait cependant rajouter l’amour ou d’autres émotions qui se retrouvent au carrefour de plusieurs cases.

 En pratique, vous verrez que c’est parfois un peu plus compliqué de catégoriser telle ou telle émotion mais au final, ça n’a pas grande importance. Ce qui compte, c’est de savoir les repérer.

   2. Importance de reconnaître et d’accepter ses propres émotions

A. Utilité des émotions:

• On ne nous a jamais vraiment appris à distinguer toutes les émotions qui nous traversent (à part les principales énoncées ci-dessus) et c’est ce qui nous donne tant de mal à les comprendre d’une part, mais nous amène aussi à les craindre, et donc à les mettre à distance. Car on a souvent peur de ce que l’on ne connaît pas ou de ce qui est flou.
• Votre cerveau, pour protéger sa survie, a besoin de savoir où il va. Donc il classe les informations en permanence: « Ça c’est bon, je suis en sécurité, ça, ça me perturbe, qu’est-ce que je peux mettre en place pour me défendre? ». Les émotions sont ses « indics » pour l’aider dans son classement. 
• Or nier ses émotions ou refuser qu’elles existent, ne les fait pas partir. Au contraire! Chassez une émotion par la porte, elle reviendra par la fenêtre!

Pourquoi? Parce-qu’une émotion a une utilité. Elle vient vous renseigner sur la façon dont vous vivez une situation. Et lorsque vous savez identifier comment vous vivez une situation, vous pouvez agir. Soit pour la modifier si elle ne vous convient pas, soit pour la répéter, si elle vous procure du bien-être.

• Votre corps vient donc toquer à la porte, et vous dire: « Eh oh, t’as vu? Tu ressens ça! On en fait quoi? ». Et tant que vous n’aurez pas écouté le message de l’émotion, elle reviendra vous le poster tant que vous n’aurez pas compris, car ça angoisse votre cerveau de ne pas savoir où classer l’info.

Pour faire une métaphore pour les fans d’Harry Potter, quand on empêche Harry d’ouvrir le courrier de son admission à Poudlard, les lettres continuent à arriver, de plus en plus nombreuses, jusqu’à ce qu’il ait enfin pu lire son contenu.

Pour ceux qui ne connaissent pas Harry Potter, pensez au voyant qui s’affiche sur le tableau de bord de votre voiture. Ce n’est pas parce-que vous l’ignorez qu’il va disparaître, et à long terme, ça peut poser problème!

Vos émotions agissent de la même manière! Alors on est d’accord qu’on perdrait moins de temps à les écouter rapidement, vu que de toute manière, elles reviendront.

B. L’expression d’un besoin rempli / non rempli:

Autre information importante, l’émotion nous permet de savoir si nos besoins sont remplis ou pas. 

La pyramide de Maslow:

En effet, nous avons tous.tes des besoins qui demandent à être satisfaits, certains pour notre survie, comme les besoins vitaux, d’autres d’un point de vue d’épanouissement personnel ou pour répondre à nos valeurs.

Vous avez sans doute entendu de parler de Maslow, un psychologue américain du XXe siècle qui a théorisé la fameuse pyramide qui porte son nom. Selon lui, nos besoins sont organisés de façon hiérarchique, et doivent être comblés en priorité selon leur apparition dans la pyramide, de la base vers le sommet, pour mener l’individu à son épanouissement. 

Aujourd’hui, cette théorie est controversée de par:

. Son manque de preuves solides et scientifiques venant l’étayer

. Le fait que nos besoins ne sont pas linéaires mais interdépendants les uns des autres

. Le biais culturel sur lequel elle est basée vu qu’elle est occidento-centrée

. Le fait qu’elle ne prenne pas en compte l’individualité et les circonstances de vie de chacun.

Toutefois, elle reste intégrée dans l’inconscient collectif, et nous permet de mieux comprendre l’intérêt de la satisfaction des besoins dans l’épanouissement de l’individu.

Mais revenons à notre sujet des émotions:

L’émotion nous indique si un besoin a été rempli ou pas, et son apparition nous permet de nous questionner ou de valider nos hypothèses concernant notre bien-être. Rappelez-vous que votre cerveau cherche constamment à assurer sa survie.

Ex: Si j’éprouve de la joie à pratiquer le yoga, je peux identifier que mon besoin de bouger mon corps, d’activité physique, a été rempli. Je le garde en mémoire pour une prochaine fois, mon cerveau enregistre que j’aime activer mon corps.

Autre ex: Si j’éprouve de la colère car mon amie est en retard et ne m’a pas prévenue, je peux identifier que je ne me sens pas respectée, et je sais alors que le respect fait partie de mes besoins essentiels.

Tout le monde n’a pas les mêmes besoins (à part les fondamentaux) et il est important d’identifier et de bien connaître les siens, pour mieux interagir avec les autres, mais nous y reviendrons.

3. Les conséquences de la répression émotionnelle

Vous comprenez mieux à présent pourquoi nous couper de nos émotions, les ignorer ou tenter de les rejeter, nous prive de tout un tas d’informations utiles pour atteindre notre épanouissement.

A. Impact sur la santé mentale et physique:

– Réprimer ses émotions peut à long terme nous couper d’une partie de nous-même car cela nous conduit à agir de façon inadaptée et épuiser notre organisme.

– Cela peut générer davantage d’anxiété, qui n’est jamais traitée, et s’accumule jusqu’au point de rupture: un burn-out, une dépression, un trouble anxieux généralisé…

– On peut avoir l’impression que refuser une émotion désagréable, nous permet d’aller de l’avant et ne pas nous apitoyer sur notre sort, mais en réalité, cela freine notre capacité à avancer à long terme, comme si nous étions lestés par des poids. Jusqu’au jour où l’on n’a plus l’a force de porter cette charge.

– On peut aussi avoir l’impression de ne plus se reconnaître, d’être submergé par des états qui nous dépassent, et ne plus savoir comment agir face à ce trop plein d’émotions.

– Le corps, de plus en plus tendu, se mobilise pour accuser le coup, jusqu’à l’épuisement lui aussi. On peut voir ainsi se développer des symptômes comme des maux de ventre, des troubles du sommeil, des maladies chroniques…

  Cessons donc de considérer nos émotions comme des ennemies à maîtriser, mais tentons de les accueillir comme des amies qui ne veulent que notre bien.

B. Impact sur la relation aux autres

Se couper de ses émotions peut impacter lourdement vos relations interpersonnelles. En effet, en ne restant pas à l’écoute de vos ressentis, et avec l’accumulation d’anxiété, vous pouvez adopter des comportements inadaptés lorsque vos besoins ne sont pas respectés, et déconcerter ainsi votre entourage qui ne comprend pas toujours vos réactions.

ex: S’oublier pendant des années peut se transformer en colère explosive sous l’effet de l’accumulation de frustration, et vos proches auront du mal à concevoir que vous ne vous conduisiez plus comme vous l’avez toujours fait, ce qui peut compliquer vos relations.

4. Les avantages de la gestion émotionnelle

• Identifier ses émotions permet de mieux se connaître, de repérer son propre fonctionnement dans certaines situations et d’y répondre de façon plus adaptée.
• Le cerveau gère alors les informations reçues au fur et à mesure, et peut les classer dans un dossier « traitées », ce qui lui permet de rester mobilisé à l’arrivée de nouveaux challenges.
• Notre psychisme trouve une vitesse de croisière et n’est plus débordé par des sensations qui le dépassent, car les mises à jour ont été faites régulièrement.

Ex: Pensez à la métaphore de la comptabilité que l’on a laissée s’accumuler pendant des mois, voire des années. Au bout d’un moment, non seulement il devient impossible d’y échapper, mais on ne sait plus par quel bout commencer! 

•  Enfin, cela peut avoir un impact très positif sur les relations interpersonnelles. Accepter et reconnaître ses émotions, permet comme nous l’avons vu, d’identifier ensuite les besoins sous-jacents, et donc par ricochets, de poser ses propres limites, mais aussi d’être plus authentique. 

En effet, lorsque l’on met un mouchoir sur nos émotions, on se persuade que ce n’est pas grave, que cela ne nous touche pas, et on tente de passer à autre chose. Comme nous l’avons vu, loin de disparaître, les émotions reviennent et s’installent peu à peu, remplissant  ainsi votre coupe émotionnelle qui finit un jour par déborder.

• En acceptant ses émotions lorsqu’elles surviennent, on peut aussi discuter avec son entourage de ce que l’on ressent et reposer notre cadre relationnel.

C’est ce qui est à la base de la communication non violente par exemple, dont je vous reparlerai certainement.

En retour, les autres peuvent alors nous expliquer leur propre fonctionnement et nous pouvons trouver ensemble des solutions qui conviennent à tous.

Accueillir ses émotions a donc de nombreux bénéfices et nous allons maintenant voir comment on s’y prend concrètement.

5. Stratégies pour gérer et accepter les émotions

   A. Se poser et analyser

• La première choses à faire lorsqu’une émotion survient, c’est de se poser calmement, de respirer et de s’interroger: Comment je me sens dans mon corps?

Décrivez les points de tension, les modifications de votre rythme cardiaque…

• Ensuite posez-vous la question: quelle émotion je ressens?

Essayez d’identifier celle qui domine car parfois, c’est un peu flou, et plusieurs émotions se superposent. Donc notez ce qui vient.

Ex: Je suis découragé.e, furieux.se, emballée.e…

Et dites-vous: « Je me sens… et c’est OK ». Ou parlez à votre émotion :« Je t’ai entendue, j’ai compris, OK tu es là ».

Ne tentez pas de la fuir comme vous le faites habituellement en vous disant « non non, je ne suis pas stressé.e, ça va passer… ».

Vivez-la vraiment. Cela demande un peu d’entraînement au début. 

Ne vous en voulez pas, juste accueillez.

Sachez qu’on ne meurt pas d’une émotion. Au pire, c’est désagréable, mais lorsqu’on accepte de la traverser, elle s’éloigne en à peine quelques secondes. C’est la rumination qui la laisse vivre, elle se nourrit de nos pensées en boucle. Vous pouvez adopter ce qui vous convient le mieux pour cet exercice: méditer, pratiquer la respiration profonde, écrire vos pensées. J’ai déjà consacré un article à ce sujet. Ce qui fonctionne le mieux pour moi, c’est d’écrire mes pensées.

• Demandez-vous ensuite quels sont vos besoins qui ne sont pas remplis et s’expriment à travers cette émotion?

Cela peut-être très basique parfois. Ex: J’ai faim, j’ai sommeil.

Ou au niveau des valeurs: je me sens incompris.e, rejeté.e…

• Enfin, demandez-vous ce que vous pourriez mettre en place pour combler ce besoin. Là tout de suite.

Ex: Manger, dormir, solliciter une discussion avec la personne concernée, bouger, vous faire un câlin…

Le but, c’est de trouver des solutions qui mises bout à bout, vont permettre de combler ce ou ces besoins. Vous montrez à votre émotions que vous avez entendu son message, et que vous cherchez une issue.

B. Se servir d’outils spécifiques

Identifier ses émotions et besoins n’est pas toujours évident selon les personnes, ou si on ne l’a encore jamais vraiment fait. Voyons quels outils peuvent vous aider.

Mon exercice pour identifier ses émotions/besoins:

Pour vous aider, j’ai créé un questionnaire qui vous permet d‘identifier vos ressentis et vos besoins dans une situation qui a suscité une émotion.

Je vous le mets ici, vous pouvez l’imprimer et le remplir quand une émotion survient. 

Ne vous inquiétez pas, il est un peu long car il reprend de nombreux termes qui se recoupent, mais il permet, du moins au début, de constater que nous sommes traversés par des tas de ressentis qui se ressemblent, mais se distinguent aussi les uns des autres. Le but est de vous aider à développer votre panel d’émotions et à mettre des mots dessus.

Remplissez ce qui vous correspond le plus, passez sur le reste, et à la fin, mettez des solutions en place pour combler par vous-mêmes ces besoins non remplis. Un besoin peut se combler de différentes manières, et nous devez apprendre à trouver les ressources pour y répondre de la façon la mieux adaptée pour vous.

La roue des émotions

Cet outil a été conçu spécialement dans le but d’aider les personnes à identifier leurs émotions et leurs besoins. Son aspect ludique a fait son succès auprès de nombreuses personnes qui l’utilisent au quotidien. Beaucoup de psychologues en possèdent une et  la présentent à leurs patients lors des thérapies.

Il en existe aussi une version pour les enfants.

Les jeux

Je vous présente ici deux jeux que je possède et que je trouve aussi très intéressants.

Le jeu des émotions et le jeu des besoins. 

C’est le même principe mais sous forme de cartes à jouer avec des illustrations amusantes. 

Vous trouverez sans doute des jeux de société ou de cartes qui utilisent ce même procédé pour vous aider à développer votre intelligence émotionnelle, n’hésitez pas à fouiller sur Internet pour trouver celui qui vous convient.

C. L’Importance de l’auto-compassion dans la gestion des émotions

C’est l’une des clés les plus importantes dans l’accueil et la compréhension de ses émotions.

Soyez gentil.le et bienveillant.e avec vous-même. Ne soyez pas votre pire ennemi, ce qui est malheureusement souvent le cas lorsque vous vous adressez de nombreux reproches.

Vous êtes un être vivant donc, doté d’émotions. Ne vous en voulez pas pour ça, au contraire, vous avez appris à présent à quel point elles étaient nécessaires.

Vous ne deviendrez pas expert en émotions en un claquement de doigts, mais cela viendra petit à petit, et vous constaterez à quel point cela change votre vie.

Prenez-le comme un jeu, achetez-en un si besoin, et au début, réalisez des petits challenges dans votre journée pour vous familiariser avec les exercices. 

Accordez-vous un moment et demandez-vous: tiens là comment je me sens? Et essayez d’être le ou la plus précis.e possible. C’est comme ça que vous accepterez vos émotions et qu’elles ne prendront plus le pouvoir sur vous, mais deviendront vos meilleurs alliées.

6. Conclusion

Vous connaissez maintenant l’importance des émotions dans votre vie. Ne tentez plus de les refouler, accueillez-les avec intérêt et curiosité en vous disant: « Qu’est ce que ce ressenti vient me donner comme information? »

Quel besoin est comblé/pas comblé? Que puis-je mettre en place pour y remédier ou renforcer cet état interne?

N’oubliez pas aussi de vous entraîner avec vos émotions agréables. On se focalise souvent sur les désagréables, mais celles qui vous font du bien sont un excellent indicateur des pans de votre vie à cultiver.

Donc pratiquez les différents exercices pour gérer ses émotions pdf, entraînez-vous jusqu’à ce que cela devienne une habitude et vous deviendrez ainsi votre propre coach en émotions!