Anxiété: Pourquoi la peur peut “faire bugger” votre cerveau (et comment l’apaiser)
Crise d’angoisse, explications
Si vous souffrez d’anxiété, de ruminations constantes ou d’attaques de panique, vous avez peut-être l’impression que quelque chose “ne tourne pas rond” chez vous.
Pourtant, dans bien des cas, ce n’est pas vous qui avez un problème : c’est le système d’alarme de votre cerveau qui s’emballe.
Quand la peur s’active trop facilement, les symptômes de l’anxiété peuvent être très impressionnants : cœur qui s’emballe, vertiges, sensation d’étouffer, pensées catastrophiques…
Dans cet article, je vous propose de comprendre ce qui se passe réellement dans votre cerveau lorsque l’anxiété apparaît, pourquoi ces réactions sont normales… et comment apprendre à apaiser ce mécanisme.
Pourquoi l’anxiété peut “faire bugger” votre cerveau?
1. Votre cerveau est programmé pour détecter le danger
1.1 Notre cerveau est câblé pour la peur
Tout d’abord, il faut se souvenir que notre cerveau est câblé pour la peur. Sa mission, qu’il a acceptée depuis notre naissance et même avant, est de nous garder en vie, coûte que coûte. Il est donc formaté pour repérer ce qui, dans notre environnement extérieur, mais aussi à l’intérieur de notre corps, est susceptible de nous mettre en danger.
C’est quand même drôlement utile lorsque cette vigilance accrue nous pousse à faire un pas de côté pour rejoindre le trottoir et éviter ainsi de nous faire renverser par une voiture, ou lorsqu’une sensation de brûlure nous incite à ôter notre main d’une plaque électrique incandescente dans notre cuisine!
Donc le job du cerveau, c’est de s’alarmer, et il le fait bien!
1.2 Le cerveau ne distingue pas toujours le réel de l’imaginaire
Deuxièmement, ce même cerveau génial ne sait pas faire la différence entre le réel et l’imaginaire. Cette aptitude est appréciable car elle nous permet d’entrer totalement dans une série, un film ou un roman, et de nous immerger entièrement dans cet univers. Quand vous regardez un film qui vous captive, vous souffrez pour les personnages, vous êtes parfois ému aux larmes, bref, vous vivez le truc à fond, même si tout au fond de vous, vous savez que vous regardez une fiction. Avouez que c’est un super-pouvoir génial!
1.3 Votre cerveau, ce réalisateur de scénarios catastrophes
Enfin, et découlant de la capacité précédente, votre cerveau est lui-même un extraordinaire réalisateur de films qui n’a rien à envier à Tarantino. Il est en permanence en train de créer tout un tas de scénarios, et parfois, certains sont vraiment effrayants.
Or, et c’est là que le hic intervient, ce réalisateur de talent oublie parfois qu’il est aux manettes de ses pensées, et il y adhère complètement, en faisant abstraction du réel. Il se met à croire à fond à tous ces trucs horribles qu’il s’est inventé. Et c’est là que le mécanisme de la peur entre en jeu.
2. Que se passe-t-il dans le corps lors d’une crise d’angoisse ?
Voyons maintenant comment cela se manifeste concrètement dans notre corps.
2.1 Le rôle des amygdales cérébrales
Notre cerveau étant le chef d’orchestre de tout ce qui se passe dans notre corps, il a délégué certaines missions à d’autres organes qui sont à son service, et viennent l’informer en temps réel des moindres changements suspects.
En ce qui concerne les peurs, il a mandaté les amygdales cérébrales, deux petites structures qui sont situées dans notre tête, au niveau des yeux, sur les côtés. Telles la vigie chez les suricates, elles scannent en permanence notre environnement externe et nos sensations corporelles, afin de détecter des anomalies et des dangers potentiels, et déclencher l’alarme de secours en cas de nécessité. Les amygdales utilisent nos sens mais aussi les moindres changements de fréquence de nos battements cardiaques, les taux de gaz dans notre sang… à la recherche d’éventuels problèmes.
Quand elles perçoivent un danger, elles envoient immédiatement un signal aux glandes surrénales situées au-dessus de nos reins, qui elles, ont la capacité de déclencher un pic d’adrénaline à tout moment.
L’adrénaline et la réaction de survie
Vous connaissez sans doute l’adrénaline, ce neuro-transmetteur qui nous permet de passer à l’action. Certains d’entre nous apprécient ses effets lors d’activités sportives intenses. Mais de façon plus triviale, lorsqu’il y a danger, c’est elle qui met en marche nos muscles et nos organes, pour, soit combattre le danger, soit le fuir.
Quand l’adrénaline se diffuse dans votre corps, le sang vient irriguer davantage les organes et les muscles impliqués dans l’action (les muscles, les poumons, le coeur et le cerveau). À l’inverse, elle ralentit l’arrivée de sang dans les structures qui n’ont pas besoin d’être mobilisées immédiatement comme le système digestif ou la peau. Elle est très utile lorsqu’il faut se surpasser sportivement ou pour se sortir d’une situation de réel danger, mais lorsqu’elle est libérée par erreur, nous voyons surgir certains symptômes pas très agréables.
2.2 Les symptômes de l’anxiété
C’est à cause de l’adrénaline que nous voyons apparaître des symptômes tels que :
Des spasmes ou des tremblements musculaires, des sensations d’étouffement, des vertiges, dans les organes où le sang afflue (coeur, muscles, cerveau).
Des nausées ou une boule eu ventre, des fourmillements de la peau… lorsque le sang est retiré des secteurs concernés (système digestif ou cutané).
Ces pics d’adrénaline se manifestent donc sous forme de symptômes qui sont perçus par le cerveau comme angoissants.
Tout ceci est très utile lorsque vous devez prendre vos jambes à votre coup en cas de menace ou de danger imminent.
Or, comme nous l’avons vu précédemment, notre cerveau ne fait pas la différence entre la réalité et les scénarios imaginaires qu’il a lui-même créés.
2.3 Le cerveau victime d’un bug
Il arrive donc que certaines idées effrayantes qui nous traversent l’esprit, ou des sensations corporelles inhabituelles (accélération du rythme cardiaque par exemple alors que vous venez juste de monter un escalier un peu rapidement), soient considérées comme dangereuses par les amygdales qui déclenchent donc le signal d’alarme par erreur. Notre cerveau connaît alors un bug! Il craint de faire un arrêt cardiaque par exemple, alors qu’il n’y avait pas de danger réel.
Mais une fois que la machine est lancée, le pic d’adrénaline est envoyé, et le corps se met en branle avec toutes les sensations désagréables de l’angoisse que l’ont vient de voir.
3. Pourquoi l’anxiété peut devenir chronique?
Dans ces cas-là, si personne ne vous a expliqué que votre cerveau pouvait se tromper et court-circuiter, la peur de revivre ces symptômes devient chronique, et se généralise à d’autres situations similaires rencontrées, ou se redéclenche à chaque fois qu’une pensée effrayante surgit. Par exemple, si mon coeur s’accélère c’est que je fais un accident cardiaque. C’est le serpent qui se mord la queue.
De plus, ces pics d’adrénaline, en irriguant davantage le cerveau et les poumons, accélèrent les pensées et la respiration, ce qui contribue à alimenter l’angoisse.
Plus les situations se répètent, plus les amygdales cérébrales deviennent réactives, et elles déclenchent l’alerte de plus en plus souvent. C’est comme si vous aviez une sirène de pompier qui hurlait à l’intérieur en permanence.
Vos angoisses deviennent alors chroniques. Les personnes anxieuses ont plus tendance à avoir une multitude de pensées en tête (et plutôt angoissantes, elles s’inquiètent davantage) et à mal respirer (trop vite et trop fort).
Chez certaines personnes, ce mécanisme peut finir par s’installer durablement. On parle alors parfois d’anxiété généralisée, lorsque l’inquiétude devient presque permanente et que le cerveau reste en état d’alerte la plupart du temps. Chez d’autres, l’anxiété se manifeste plutôt sous forme de crises d’angoisse ou d’attaques de panique, qui apparaissent brutalement avec des sensations très impressionnantes : cœur qui s’emballe, vertiges, sensation d’étouffer ou peur de perdre le contrôle. Même si ces symptômes peuvent être extrêmement intenses, ils correspondent le plus souvent à une réaction de peur amplifiée du cerveau, et non à un danger réel pour votre santé.
Lorsque l’anxiété devient envahissante ou que les crises de panique se répètent, il peut être difficile de sortir seul de ce cercle.
Un accompagnement psychologique permet souvent de comprendre ces mécanismes et d’apprendre à apaiser durablement le système d’alarme du cerveau.
👉 Eb savoir plus sur mon accompagnement anxiété
4. Les stratégies que le cerveau utilise pour éviter l’angoisse
Donc le cerveau faisant tout pour nous éviter de traverser cet inconfort, il met en place des stratégies d’évitement comme la fuite de ces situations jugées dangereuses, ou la prise d’un médicament pour atténuer l’angoisse, manger du chocolat, regarder Netxflix pendant des heures ou scroller sans relâche sur Instagram.
Si ces techniques semblent fonctionner sur l’instant car elles anesthésient notre cerveau, elles nous empêchent de nous confronter à nos peurs et à l’inconfort qu’elles suscitent. Nous enregistrons donc l’idée suivante: ces situations sont bien désagréables et je dois continuer à les fuir. Votre vie devient alors une succession de moments redoutés que vous tentez désespérément de mettre à distance, et peu à peu, votre vie rétrécit, vous ne faites plus rien qu’allumer et éteindre le feu continuellement.
5. Comment apaiser un cerveau anxieux
La première chose, c’est ce que nous venons de faire: Tenter de comprendre ce qui se passe en nous, et intégrer que le problème est en quelque sorte de l’ordre de la biochimie. Vous êtes anxieux car l’équilibre qui caractérise habituellement votre corps, a été mis à mal. Ce n’est pas votre faute, vous n’êtes pas en réel danger, le cerveau a juste disjoncté, et vous n’avez pas trouvé le tableau électrique pour relancer les fusibles.
Une fois que l’on a compris ce mécanisme, celui de l’emballement du cerveau et par conséquent du corps par erreur, on peut mettre en place d’autres stratégies plus efficaces pour s’apaiser et limiter, voire se débarrasser de ses crises.
S’apaiser
C’est facile à dire, mais finalement apprendre comment calmer l’anxiété n’est pas aussi compliqué qu’on ne le croit.
Si on reprend le mécanisme de l’emballement du corps, on a vu que sous l’effet de pensées difficiles, les amygdales avaient estimé qu’il y avait danger et envoyé un message aux glandes surrénales qui elles-mêmes avaient déclenché un pic d’adrénaline, qui avait accéléré notre pouls, notre respiration, ce qui en retour augmentait nos pensées anxieuses…
Donc la première chose à faire est de baisser notre tension nerveuse. Car plus elle est basse, moins nos détecteurs d’alerte sont activés. Et pour cela, on utilise un outil dont vous avez certainement entendu parler car on vante ses mérites partout, c’est la respiration.
Savoir respirer calmement permet de remettre le corps à l’équilibre.
5.1.1 La cohérence cardiaque
A l’état « tranquille », le coeur accélère quand les poumons se remplissent d’air (inspiration), et ralentit quand ils se vident (expiration). Ce phénomène est pris en charge par le nerf vague.
Lorsque l’on respire trop vite, on absorbe davantage d’oxygène et on élimine plus de dioxyde de carbone. Cela provoque une sensation d’angoisse profonde.
Les pics d’adrénaline viennent dérégler cette courbe régulière et le nerf vague perd le contrôle.
Or pratiquer la cohérence cardiaque stoppe la sécrétion d’adrénaline et permet au nerf vague de reprendre son travail de régulateur. C’est pourquoi on parle de cohérence cardiaque car il y a une cohérence entre le rythme cardiaque et la respiration.
En pratique, on essaie de retrouver un rythme de 6 inspirations/expirations par minutes, de préférence en allongeant l’expiration qui a des vertus calmantes.
Vous pouvez effectuer cet exercice en surveillant la trotteuse de votre montre, mais le plus simple pour commencer, est de se tourner vers une application sur votre téléphone qui vous guide en vous aidant à caler vos inspirations et expirations sur de petites animations. Il en existe de nombreuses: Petit Bambou, Respirelax ou Cardio zen pour n’en citer que quelques unes.
Une séance de 5 minutes permet de réguler la tension nerveuse pendant environ 4 heures, c’est pourquoi on préconise de réaliser 3 séances par jour.
Il est aussi recommandé de pratiquer ces exercices de façon régulière, et le plus possible en dehors des crises (du moins au début), pour éviter que votre cerveau les assimile à une stratégie d’évitement compensatrice comme avec Instagram ou manger quelque chose de réconfortant.
5.1.2 Le sport
Pratiquer un sport est également recommandé car cela permet d’augmenter la qualité du sommeil et de diminuer également la tension nerveuse.
Marcher régulièrement ou pratiquer une activité physique que vous appréciez, est non seulement bénéfique pour votre santé physique, mais aussi pour votre santé mentale. Cela semble être un conseil barbant pour certains, car on nous le répète à longueur de journée, mais des études scientifiques prouvent largement les bénéfices du sport pour le bien-être général.
5.1.3 La méditation
Méditer en pleine conscience ou réaliser des activités de façon méditative (marcher, cuisiner…), c’est à dire en étant pleinement conscient de ce que l’on fait, peut aussi aider à apaiser votre esprit.
En effet, les personnes anxieuses sont rarement dans le moment présent. Elles ruminent le passé ou s’angoissent pour l’avenir. Entraîner son esprit à se centrer sur ce que l’on fait dans le présent, est un excellent moyen d’enrayer la mécanique anxieuse avec l’emballement des pensées.
Je reviendrai plus longuement sur ce thème dans un autre article.
5.1.4 Trouver le flow
Le flow est un état que l’on peut qualifier de semi-méditatif, dans la mesure ou lorsque vous réalisez une activité que vous aimez et qui requiert pleinement votre attention, votre cerveau est entièrement dédié à ce qu’il fait, et plus rien autour n’existe vraiment. Vous l’avez peut-être connu pour certains en dessinant, ou en lisant, jardinant… Vous émergez plusieurs heures après, et vous étiez tellement absorbé par ce que vous faisiez, que vous n’avez pas vu le temps passer.
Trouver une activité qui vous met dans cet état-là peut beaucoup aider à diminuer votre anxiété.
Les exercices de respiration, le sport ou la méditation peuvent aider à réguler l’anxiété.
Mais lorsque les crises sont fréquentes ou invalidantes, un travail thérapeutique permet d’aller plus loin.
👉 Découvrir mes accompagnements
5.2 Et c’est tout?
Comprendre ce qui se passe lorsque l’on est anxieux et réussir à s’apaiser est une première étape formidable pour se lancer dans l’aventure vers une vie moins stressante à la moindre occasion.
Une fois que l’on sait comment éteindre les braises, on peut alors travailler de façon plus apaisée pour diminuer ses angoisses. Le étapes suivantes passeront par l’acceptation de ces états qui nous mettent en panique, sans les juger, avec un meilleur accueil des émotions qui nous traversent, même les plus désagréables d’entre elles, mais aussi de ne plus fusionner avec nos peurs et réussir à les mettre à distance. Pas facile, mais c’est c’est possible et on peut rendre l’expérience amusante! Utilisé à bon escient, l’humour joue un rôle essentiel dans la prise de distance avec nos peurs.
Tout ceci se fait en parallèle en définissant les valeurs qui nous sont chères mais aussi, la vie que l’on souhaite vivre en initiant ces changements. On gagne ainsi en assurance et on augmente son estime de soi, souvent bien mise à mal après des années d’anxiété et d’incompréhension de soi, et surtout, on gagne en liberté.
Comprendre ce qui se passe dans votre cerveau lorsque l’anxiété apparaît est souvent la première étape pour reprendre le contrôle.
Lorsque l’on sait que ces sensations impressionnantes sont liées à un système d’alarme trop sensible, il devient possible d’apprendre à les apprivoiser progressivement.
Dans mon travail de psychologue, j’accompagne régulièrement des personnes qui souffrent d’anxiété, de ruminations ou de crises de panique à comprendre ces mécanismes et retrouver plus de sérénité au quotidien.
Si vous souffrez d’anxiété ou de crises d’angoisse et souhaitez être accompagné, je propose des consultations de psychologue à Toulouse ou en téléconsultation.
👉 Si vous souhaitez être accompagné.e dans ce processus, vous pouvez prendre rendez-vous ici.
6. Questions fréquentes sur l’anxiété
Pourquoi l’anxiété donne-t-elle l’impression que le cerveau “bug” ?
Lorsque l’anxiété apparaît, le cerveau active son système d’alarme pour nous protéger d’un danger. Les amygdales cérébrales déclenchent alors une réaction physiologique qui libère de l’adrénaline dans le corps. Lorsque ce mécanisme s’active sans danger réel, il peut donner l’impression que le cerveau s’emballe ou “bug”.
Une crise d’angoisse peut-elle être dangereuse ?
Une crise d’angoisse ou attaque de panique peut être très impressionnante, mais elle n’est généralement pas dangereuse pour la santé. Les symptômes (palpitations, vertiges, sensation d’étouffement) sont liés à l’activation du système de stress du corps.
Comment calmer rapidement une crise d’anxiété ?
Certaines techniques peuvent aider à apaiser le système nerveux :
- respirer lentement (cohérence cardiaque)
- ralentir le rythme respiratoire
- bouger ou marcher
- ramener l’attention sur le moment présent
Ces exercices aident le cerveau à comprendre qu’il n’y a pas de danger immédiat.
Pour aller plus loin…
Regarder la vidéo du Dr Philippe Presles:
