Changer ses pensées négatives ou limitantes: le modèle de Brooke Castillo

Comment sortir des pensées négatives qui tournent en boucle ?

Beaucoup de personnes ont certaines pensées qui tournent en boucle dans leur tête ou souffrent de rumination mentale. Des inquiétudes, des scénarios catastrophes, des reproches que l’on se fait à soi-même… Ces pensées peuvent prendre beaucoup de place et donner le sentiment de ne plus réussir à s’en détacher.

Lorsque cela se produit régulièrement, cela peut nourrir l’anxiété, diminuer l’estime de soi ou simplement rendre certaines situations du quotidien plus difficiles à vivre.

Dans un article précédent, je vous présentais l’exercice du flot de pensées, qui permet de déposer sur le papier tout ce qui encombre l’esprit. Cet exercice est souvent une première étape utile pour prendre du recul sur ce qui se passe dans notre tête.

Mais parfois, certaines pensées restent particulièrement envahissantes. Dans ces moments-là, il peut être intéressant d’observer plus précisément le mécanisme qui relie nos pensées, nos émotions et nos réactions.

Pour cela, je vous propose de découvrir un outil simple appelé le modèle de Brooke Castillo.

Le lien entre nos pensées, nos émotions et nos comportements

Une idée centrale en psychologie est que nos pensées influencent directement la manière dont nous ressentons les choses et la façon dont nous agissons.

Autrement dit :

• une situation se produit
• nous avons une pensée à propos de cette situation
• cette pensée déclenche une émotion
• cette émotion influence nos comportements

Et ces comportements produisent ensuite un résultat, qui vient souvent renforcer la pensée de départ.

C’est ainsi que certaines pensées peuvent se maintenir dans le temps et donner l’impression de tourner en rond.

Ce mécanisme est particulièrement fréquent chez les personnes qui ont tendance à ruminer, à anticiper le pire ou à analyser beaucoup les situations. 

Cela peut être le cas notamment chez les personnes qui souffrent d’anxiété ou chez les personnes hypersensibles, dont le fonctionnement émotionnel est souvent très riche et intense.

Comprendre ce mécanisme est une première étape pour apprendre à prendre un peu de distance avec ses pensées.

Si vous avez l’impression que vos pensées tournent souvent autour des mêmes inquiétudes ou scénarios catastrophes, vous pouvez également consulter 👉ma page dédiée à l’accompagnement de l’anxiété, où j’explique plus en détail comment ce travail peut être abordé en thérapie.

Les personnes hypersensibles décrivent également souvent un esprit très actif, qui analyse en profondeur les situations et les émotions. Si vous vous reconnaissez dans ce fonctionnement, vous pouvez aussi découvrir 👉mon accompagnement dédié à l’hypersensibilité.

Le modèle de Brooke Castillo

La coach américaine Brooke Castillo a proposé un modèle simple pour observer ce processus.

Selon ce modèle, nos expériences peuvent être décrites à travers cinq éléments :

C : la circonstance
P : les pensées
E : les émotions
A : les actions
R : les résultats

L’idée est de prendre un moment pour observer ce qui se passe à chacune de ces étapes.

En mettant en lumière nos pensées automatiques, il devient parfois possible d’ouvrir la porte à d’autres façons de voir la situation.

Une circonstance n’est pas toujours vécue de la même manière

Dans ce modèle, tout commence par une circonstance, c’est-à-dire un événement factuel.

Il peut s’agir d’une situation extérieure, d’un message reçu, d’un imprévu dans la journée.

On pourrait penser que certaines situations sont forcément positives ou négatives. Pourtant, on remarque souvent que deux personnes placées dans une situation similaire peuvent réagir de manière très différente.

Par exemple, face à l’annonce d’une maladie, certaines personnes peuvent ressentir un profond découragement, tandis que d’autres vont mobiliser leur énergie pour s’adapter et faire face.

Cela ne signifie pas que certaines situations ne sont pas difficiles ou douloureuses. Bien sûr qu’elles peuvent l’être. Mais cela montre que le sens que nous donnons à un événement joue un rôle important dans la manière dont nous le vivons.

Un exemple concret pour comprendre le modèle

Prenons un exemple simple de la vie quotidienne.

Imaginons que vous partiez en voyage pour des vacances attendues depuis longtemps. Vous vous réjouissez à l’idée de ce moment de pause en famille.

Mais une fois arrivés à l’aéroport, vous apprenez que votre vol est retardé de quatre heures.

Voyons comment ce modèle peut s’appliquer à cette situation.

C : la circonstance

La circonstance correspond au fait objectif.

Dans cet exemple :

Notre vol est retardé de quatre heures.

Il s’agit simplement d’un fait, décrit de manière neutre.

P : les pensées

Ensuite viennent les pensées qui apparaissent face à cette situation.

Par exemple :

« C’est toujours pareil. »
« On va rater nos vacances. »
« Tout notre programme est fichu. »
« On ne pourra pas profiter du voyage. »

Ces pensées apparaissent souvent très rapidement et peuvent sembler évidentes sur le moment.

E : les émotions

Ces pensées déclenchent ensuite des émotions.

Dans cet exemple, on pourrait ressentir :

• de la colère
• du découragement
• de la frustration
• de la tension

Certaines personnes remarquent aussi des manifestations physiques : le cœur qui s’accélère, une sensation d’oppression ou des tensions dans le corps.

A : les actions

Les émotions influencent ensuite nos comportements.

Dans cette situation, on pourrait par exemple :

• s’énerver
• faire les cent pas dans l’aéroport
• vérifier les écrans d’affichage toutes les minutes
• se montrer irrité avec ses proches

R : les résultats

Enfin, ces actions produisent un résultat.

Par exemple :

• l’ambiance devient tendue
• les proches se sentent agacés ou stressés
• le moment des vacances commence dans la frustration

Et ce résultat vient souvent confirmer la pensée de départ : « ces vacances commencent mal ».

Trouver des pensées alternatives

L’objectif de cet exercice n’est pas de se forcer à penser positivement à tout prix. Il s’agit plutôt d’explorer d’autres façons possibles de regarder la situation.

Dans notre exemple, on pourrait se demander :

Comment aimerais-je me sentir dans cette situation ?

Peut-être plus détendu.e, plus calme, plus capable de profiter du moment malgré l’imprévu.

Si les émotions sont liées à nos pensées, quelles pensées pourraient nous aider à nous sentir différemment ?

Par exemple :

« Nous sommes en vacances, nous avons du temps. »
« Ce contretemps est frustrant, mais nous pouvons en profiter pour nous poser un peu. »
« Nous pouvons prévenir l’hôtel et adapter notre programme. »

Ces pensées ne changent pas la situation, mais elles peuvent modifier la manière dont nous la vivons.

Changer d’état d’esprit progressivement

Lorsque notre regard sur la situation évolue, notre ressenti intérieur peut lui aussi se transformer.

Les tensions diminuent, l’esprit s’apaise, et il devient plus facile de réfléchir à des solutions.

Nos comportements changent alors naturellement : on se montre plus patient, plus conciliant, et les interactions avec les autres deviennent souvent plus fluides.

Petit à petit, cela peut modifier le résultat final de la situation.

Transformer ses croyances limitantes

Ce modèle peut aussi être utilisé pour observer certaines croyances que l’on entretient sur soi-même.

Par exemple :

« Je ne suis pas assez bien. »
« Je n’y arriverai jamais. »
« Les autres vont me juger. »

Ces pensées sont souvent liées à des difficultés d’estime de soi et peuvent s’être installées progressivement au fil de l’histoire personnelle.

Lorsque ces pensées deviennent très présentes, elles peuvent profondément influencer la manière dont on se perçoit et dont on se comporte avec les autres. J’accompagne également les personnes qui souhaitent travailler sur leur estime de soi et apprendre à développer un regard plus apaisé sur elles-mêmes. 👉Vous pouvez découvrir ce programme ici.

Modifier ses pensées ne se fait pas du jour au lendemain. Il s’agit plutôt d’avancer par étapes, en trouvant des pensées alternatives plus réalistes et plus aidantes.

Par exemple, si quelqu’un entretient depuis longtemps une vision très négative de son corps, passer directement à la pensée « mon corps est magnifique » peut sembler irréaliste.

Une pensée plus accessible pourrait être :

« Mon corps me permet de vivre, de bouger et de faire des choses importantes pour moi. »

Avec le temps, ces petits changements de perspective peuvent contribuer à transformer la relation que l’on entretient avec soi-même.

Quand les pensées négatives deviennent envahissantes

Certaines personnes parviennent à prendre du recul sur leurs pensées grâce à des exercices comme celui-ci.

Mais il arrive aussi que les pensées négatives reviennent sans cesse, malgré les efforts pour les comprendre ou les modifier.

Lorsque La rumination mentale alimente l’anxiété ou fragilise l’estime de soi, il peut être utile d’en parler avec un professionnel de santé mentale.

Un accompagnement psychologique permet souvent d’explorer l’origine de ces schémas de pensée et d’apprendre progressivement à s’en détacher.

Si vous avez l’impression que vos pensées négatives prennent beaucoup de place, qu’elles alimentent votre anxiété ou que vos croyances limitantes vous empêchent d’avancer sereinement, il peut être aidant d’en parler dans un cadre thérapeutique.

Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre rendez-vous avec moi afin d’explorer ensemble ces schémas de pensée et trouver des pistes pour retrouver plus de calme intérieur.

En résumé

Nos pensées influencent fortement la manière dont nous vivons les situations du quotidien.

Apprendre à les observer, à les questionner et à envisager d’autres perspectives peut déjà ouvrir un espace de respiration dans le brouhaha mental.

Ce processus demande cependant du temps, de la patience et parfois un accompagnement pour être pleinement intégré.

Si vous avez l’impression que certaines pensées prennent trop de place dans votre vie, sachez que vous n’avez pas à faire ce chemin seul.