3 exercices concrets pour désamorcer le syndrome de l’imposteur (et retrouver confiance en vous)
Vous réussissez, mais vous doutez. On vous félicite, mais vous pensez qu’on se trompe. Vous avez peur d’être démasqué·e alors que vous faites du bon travail. Vous êtes sans doute victime du syndrome de l’imposteur. Si cette petite voix vous parle, cet article est pour vous.
Il y a quelques années, alors que je devais choisir un·e directeur·trice de mémoire pour valider mon diplôme de psychologue, j’avais comme professeure une éminente psychologue, très connue dans le milieu, et que je trouvais brillante. Elle m’impressionnait beaucoup, mais j’ai tout de même candidaté pour qu’elle m’accepte parmi ses étudiants.
J’ai eu la surprise d’être choisie.
Mais ma première pensée a été : « Pourquoi m’a-t-elle choisie moi ? » Chaque professeur ne prenait en charge qu’une poignée d’élèves. Je pensais qu’il y avait une erreur. Visiblement, il n’y en avait pas. Tout au long des mois qui ont suivi, j’ai profité de l’opportunité qui m’était offerte pour apprendre tout ce que je pouvais de son enseignement et de son expérience.
À la fin de l’année, lorsque j’ai soutenu mon mémoire devant elle, un jury et les autres étudiants de la promo, elle m’a non seulement félicitée, attribué une très bonne note, mais aussi proposé de poursuivre par une thèse sous sa direction.
Et là encore, j’ai pensé : « Mais est-ce qu’elle ne se trompe pas de personne ? A-t-elle bien lu mon mémoire ? »
Je connais donc bien, moi aussi, ce sentiment de ne pas se sentir légitime. Cette petite voix intérieure qui chuchote que vos réussites sont dues à la chance, au hasard, à une erreur. Que vous n’êtes pas vraiment à votre place. Que tôt ou tard, quelqu’un va s’en apercevoir.
C’est ça, le syndrome de l’imposteur.
Et croyez-moi : vous n’êtes pas seul·e.
Qu’est-ce que le syndrome de l’imposteur, exactement ?
Le terme a été inventé en 1978 par deux psychologues américaines, Pauline Clance et Suzanne Imes. Elles observaient que de nombreuses femmes très compétentes — malgré des diplômes, des postes à responsabilités, des succès objectifs — se sentaient fraudeuses.
Depuis, des décennies de recherches ont montré que ce phénomène touche tout le monde : hommes et femmes, débutants et experts, employés et dirigeants. Certaines études estiment que 70 % des personnes en ont souffert à un moment de leur vie.
Le syndrome de l’imposteur, ce n’est pas un manque de compétences. C’est un décalage douloureux entre ce que vous êtes réellement et l’image que vous avez de vous-même.
Est-ce que vous vous reconnaissez dans ces pensées ?
Peut-être que vous vous dites parfois :
- « Quelqu’un va finir par se rendre compte que je ne suis pas compétent·e. »
- « Les gens pensent que j’ai les qualités pour tel ou tel projet, mais en fait ils se trompent. »
- « Il faut que je fasse une nouvelle formation car je ne maîtrise pas assez le sujet. »
- « Les autres me pensent plus compétent·e que je ne le suis en réalité. »
- « Je vais être démasqué·e et je me couvrirai de honte devant tout le monde. »
Ça vous parle ?
Si oui, vous êtes loin d’être seul·e. Ces pensées sont le cœur même du syndrome de l’imposteur. Elles surgissent souvent juste après une réussite, un compliment, une promotion — comme si votre cerveau refusait d’accepter que vous méritiez ce qui vous arrive.
Et bonne nouvelle : on peut travailler dessus.
Syndrome de l’imposteur et estime de soi : quel est le lien ?
Si vous vous reconnaissez dans ce syndrome, il y a de fortes chances que vous ayez aussi une estime de vous-même fragile ou instable. Et ce n’est pas un hasard.
L’estime de soi, c’est la valeur que vous vous accordez en tant que personne. C’est ce qui vous permet de penser, au fond de vous : « Je suis quelqu’un de bien, avec des forces et des faiblesses, et j’ai ma place ici. »
Quand cette estime est fragilisée — souvent dès l’enfance, par des messages implicites ou explicites — le syndrome de l’imposteur peut s’installer. Vous développez alors une croyance profonde : « Ma valeur dépend de ma performance. » Et comme aucune performance n’est jamais parfaite, vous vous sentez toujours en danger d’être démasqué·e.
C’est un cercle vicieux :
- Vous doutez → vous surinvestissez pour compenser → vous réussissez → vous attribuez cette réussite à votre effort excessif (pas à votre compétence) → vous doutez encore plus.
La bonne nouvelle ? Travailler sur le syndrome de l’imposteur, c’est aussi travailler sur votre estime de vous-même. Et inversement. Les deux se nourrissent mutuellement — dans un sens comme dans l’autre.
Avant les exercices : une chose importante à comprendre
Le syndrome de l’imposteur se nourrit du silence et de l’isolement. Il prospère dans le secret, dans cette conviction que vous êtes le.la seul.e à douter, pendant que tout le monde autour de vous semble sûr de lui.
La première étape, ce n’est pas un exercice. C’est simplement de nommer ce que vous ressentez. Dire, au moins pour vous-même : « Là, c’est le syndrome de l’imposteur qui parle. Pas la réalité. »
Cela semble simple. Ça ne l’est pas toujours. Mais c’est puissant.
Comment désamorcer le syndrome de l’imposteur ? Trois exercices concrets
Voici trois exercices que j’utilise en consultation et qui peuvent vraiment faire bouger les choses.
Exercice 1 : Le journal des preuves contraires — Comment reconnaître vos vraies compétences ?
Inspiré de la thérapie cognitive et comportementale (TCC)
Le syndrome de l’imposteur fonctionne comme un avocat de l’accusation très zélé : il collecte toutes les preuves de vos « échecs » et ignore systématiquement toutes vos réussites.
L’idée de cet exercice est simple : constituer un dossier pour la défense.
Comment faire :
Prenez un carnet — physique de préférence, il y a quelque chose de concret et d’ancré dans le fait d’écrire à la main. Chaque soir, pendant 21 jours, notez trois choses :
- Une chose que vous avez accomplie aujourd’hui, aussi petite soit-elle.
- Une compétence ou qualité que cette action a révélée.
- Une preuve concrète que vous étiez la bonne personne pour le faire.
L’objectif n’est pas de vous convaincre que vous êtes parfait(e). C’est d’entraîner votre cerveau à voir aussi ce qui fonctionne, pas seulement ce qui cloche.
Astuce de psy : Si vous avez du mal à trouver des exemples, imaginez ce qu’un ami bienveillant dirait de votre journée. Souvent, nous sommes notre juge le plus sévère.
Exercice 2 : La lettre à votre doute — Comment se distancier des pensées négatives ?
Inspiré de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
En ACT, on apprend à se distancier de ses pensées plutôt que de les combattre. Car vouloir faire taire le syndrome de l’imposteur à force de volonté ne fonctionne généralement pas — ça le renforce, au contraire.
Cet exercice propose une approche différente : entrer en dialogue avec lui.
Comment faire :
Asseyez-vous dans un endroit calme. Prenez une feuille et écrivez une lettre adressée à votre syndrome de l’imposteur. Donnez-lui un nom si vous voulez — certaines personnes l’appellent « le Censeur », « la Petite Voix », ou quelque chose d’encore plus personnel. Un nom rigolo fonctionne aussi, ça le minimise.
Dans cette lettre, dites-lui :
- Ce qu’il vous a coûté (les opportunités évitées, les moments sabotés)
- Ce que vous avez compris sur lui (d’où il vient, pourquoi il est là)
- Et enfin : que vous avez décidé de continuer malgré lui, sans attendre qu’il disparaisse
Ce n’est pas une lettre de rupture. C’est une lettre de prise de conscience. Vous ne cherchez pas à l’éliminer — vous choisissez de ne plus le laisser décider à votre place.
Ce que j’observe en consultation : Cet exercice surprend souvent. Beaucoup de personnes réalisent en l’écrivant que leur syndrome de l’imposteur est apparu très tôt — parfois lié à des messages reçus dans l’enfance. C’est un premier pas vers une compréhension plus profonde.
Exercice 3 : Le recadrage de la réussite — Pourquoi minimisez-vous vos succès ?
Un classique revisité
Une des caractéristiques du syndrome de l’imposteur, c’est d’attribuer ses succès à des facteurs externes — la chance, le hasard, les autres — et ses échecs à soi-même. C’est ce que les psychologues appellent un biais d’attribution asymétrique.
Cet exercice vise à rééquilibrer cette balance.
Comment faire :
Pensez à une réussite récente — une tâche menée à bien, un retour positif, un projet abouti. Puis répondez par écrit à ces quatre questions :
- Quelle compétence personnelle a contribué à ce résultat ?
- Quel effort ai-je fourni pour y arriver ?
- Quelle décision ai-je prise qui a fait la différence ?
- Si un ami avait obtenu le même résultat, lui dirais-je que c’est de la chance ?
La dernière question est souvent la plus révélatrice. Nous savons reconnaître les mérites des autres bien mieux que les nôtres.
Astuce : Faites cet exercice juste après avoir reçu un compliment ou une reconnaissance. C’est souvent à ce moment-là que le syndrome de l’imposteur est le plus actif — et donc le plus utile à travailler.
Et si les exercices ne suffisent pas ? Quand consulter un psychologue ?
Ces trois exercices ne vont pas faire disparaître le syndrome de l’imposteur du jour au lendemain. Ce n’est d’ailleurs pas l’objectif.
L’objectif, c’est de commencer à modifier la relation que vous entretenez avec lui. De passer de « je suis un·e imposteur·rice » à « j’ai parfois des pensées d’imposteur » — ce qui est très différent.
Mais parfois, ces pensées sont tellement envahissantes qu’elles paralysent. Elles vous empêchent de saisir des opportunités, de vous affirmer, de profiter de vos réussites. Elles rongent votre confiance au quotidien.
Si vous vous reconnaissez dans cette situation, il peut être vraiment bénéfique d’en parler avec un·e psychologue.
En thérapie, on peut aller plus loin que ces exercices. On peut :
- Explorer d’où viennent ces croyances sur vous-même (souvent, elles remontent à l’enfance ou à des expériences marquantes)
- Travailler en profondeur sur votre estime de vous, pas seulement sur les symptômes
- Identifier les schémas récurrents qui maintiennent le doute
- Vous accompagner dans la reconstruction d’une image de vous plus juste, plus stable
Découvrez ici 👉 mon accompagnement pour les personnes qui veulent travailler leur estime de soi.
Le syndrome de l’imposteur n’est pas une fatalité. C’est un mécanisme qu’on peut comprendre, déconstruire et transformer.
Et vous n’avez pas à porter ça seul·e.
Vous vous reconnaissez dans cet article ?
Si cet article résonne en vous et que vous souhaitez être accompagné·e pour travailler sur le syndrome de l’imposteur, l’estime de soi ou la confiance en vous, je serais heureuse d’en discuter avec vous.
Je propose des consultations en ligne, dans un cadre bienveillant et sans jugement. Parce que parfois, mettre des mots sur ce qu’on ressent, c’est déjà le début du changement.
Vous avez essayé l’un de ces exercices ? Vous pouvez me contacter directement pour partager votre expérience. Je lis chaque message.
Articles similaires:
Émotions: 5 clés essentielles pour les identifier et les accueillir
Katia NUTINI est psychologue, spécialisée dans l’accompagnement des adultes autour de l’estime de soi, de l’hypersensibilité et du bien-être émotionnel. Elle propose des consultations en ligne.
