Anxiété: Quand la peur fait bugger votre cerveau

Si vous êtes anxieux, que vous vous inquiétez pour tout, et tout le temps, ou que vous faites régulièrement des attaques de panique, vous aimeriez sans doute trouver une solution pour y remédier et ne plus vivre ce calvaire. Or une partie du problème vient du fait que vous ne savez pas réellement ce qui se passe en vous dans ces moments-là. Et vous ne le savez pas, tout simplement parce-que personne ne vous l’a jamais expliqué. J’ai découvert récemment les travaux du Dr Philippe Presles, médecin et psychothérapeute, qui explique de façon claire et imagée ce phénomène qu’il appelle le bug de la peur dans son livre Guérir de vos angoisses en 6 séances.

Comme lui, j’ai pris conscience que peu de gens savaient ce qui se passe réellement en eux lorsqu’ils ressentent de l’anxiété ou sont en proie à des crises de panique répétées. 

Cette méconnaissance augmente d’autant plus le mal-être, car on a l’impression que quelque chose ne va pas chez nous, ce qui, je vous le donne en mille, augmente encore un peu plus notre anxiété tout en rajoutant une couche de culpabilité. 

Mais se sent-on coupable, lorsque l’on souffre d’une angine ou une grippe ? En général non. On se met au repos et on prend le temps de guérir. 

Ce n’est pas ce qui arrive quand on est en proie à l’anxiété. On s’en veut, on se dit qu’on ne devrait pas la subir, on essaie de la repousser par différents moyens comme éviter les situations angoissantes, prendre des substances censées la faire passer, ou se lancer dans des comportements mis en place pour l’éloigner de nous. En faisant ça,  non seulement on renforce l’angoisse, mais nos peurs contaminent peu à peu d’autres sphères de notre vie, qui devient alors de plus en plus restreinte. Nos peurs s’étendent et se multiplient.

Mais vous a t-on déjà expliqué comment fonctionnaient vraiment les peurs ou les attaques de panique? Il est fort probable que non. Je me propose donc de vous montrer ici que ce n’est pas vous qui avez un problème, ou qui êtes trop faible pour faire face aux difficultés que vous rencontrez, mais que la mécanique de votre cerveau s’est enrayée. Imaginez un flipper qui aurait tilté, c’est un peu ce qui arrive.

1. Votre cerveau, cet organe génial!

1.1 Notre cerveau est câblé pour la peur

Tout d’abord, il faut se souvenir que notre cerveau est câblé pour la peur. Sa mission, qu’il a acceptée depuis notre naissance et même avant, est de nous garder en vie, coûte que coûte. Il est donc formaté pour repérer ce qui, dans notre environnement extérieur, mais aussi à l’intérieur de notre corps, est susceptible de nous mettre en danger.

C’est quand même drôlement utile lorsque cette vigilance accrue nous pousse à faire un pas de côté pour rejoindre le trottoir et éviter ainsi de nous faire renverser par une voiture, ou lorsqu’une sensation de brûlure nous incite à ôter notre main d’une plaque électrique incandescente dans notre cuisine!

Donc le job du cerveau, c’est de s’alarmer, et il le fait bien!

1.2 Le cerveau ne fait pas de distinction entre fiction et réalité

Deuxièmement, ce même cerveau génial ne sait pas faire la différence entre le réel et l’imaginaire. Cette aptitude est appréciable car elle nous permet d’entrer totalement dans une série, un film ou un roman, et de nous immerger entièrement dans cet univers. Quand vous regardez un film qui vous captive, vous souffrez pour les personnages, vous êtes parfois ému aux larmes, bref, vous vivez le truc à fond, même si tout au fond de vous, vous savez que vous regardez une fiction. Avouez que c’est un super-pouvoir génial!

1.3 Le cerveau, réalisateur de talent

Enfin, et découlant de la capacité précédente, votre cerveau est lui-même un extraordinaire réalisateur de films qui n’a rien à envier à Tarantino. Il est en permanence en train de créer tout un tas de scénarios, et parfois, certains sont vraiment effrayants.

Or, et c’est là que le hic intervient, ce réalisateur de talent oublie parfois qu’il est aux manettes de ses pensées, et il y adhère complètement, en faisant abstraction du réel. Il se met à croire à fond à tous ces trucs horribles qu’il s’est inventé. Et c’est là que le mécanisme de la peur entre en jeu.

2. Comment fonctionne la peur?

Voyons maintenant comment cela se manifeste concrètement dans notre corps.

2.1 Réaction sur notre organisme

Notre cerveau étant le chef d’orchestre de tout ce qui se passe dans notre corps, il a délégué certaines missions à d’autres organes qui sont à son service, et viennent l’informer en temps réel des moindres changements suspects.

En ce qui concerne les peurs, il a mandaté les amygdales cérébrales, deux petites structures qui sont situées dans notre tête, au niveau des yeux, sur les côtés. Telles une vigie chez les suricates, elles scannent en permanence notre environnement externe et nos sensations corporelles, afin de détecter des anomalies et des dangers potentiels, et déclencher  l’alarme de secours en cas de nécessité. Les amygdales  utilisent nos sens mais aussi les moindres changements de fréquence de nos battements cardiaques, les taux de gaz dans notre sang… à la recherche d’éventuels problèmes.

Quand elles perçoivent un danger, elles envoient immédiatement un signal aux glandes surrénales situées au-dessus de nos reins, qui elles, ont la capacité de déclencher un pic d’adrénaline à tout moment. 

Vous connaissez sans doute l’adrénaline, ce neuro-transmetteur qui nous permet de passer à l’action. Certains d’entre nous apprécient ses effets lors d’activités sportives intenses. Mais de façon plus triviale, lorsqu’il y a danger, c’est elle qui met en marche nos muscles et nos organes, pour, soit combattre le danger, soit le fuir. 

Quand l’adrénaline se diffuse dans votre corps, le sang vient irriguer davantage les organes et les muscles impliqués dans l’action (les muscles, les poumons, le coeur et le cerveau). À l’inverse, elle ralentit l’arrivée de sang dans les structures qui n’ont pas besoin d’être mobilisées immédiatement comme le système digestif ou la peau. Elle est très utile lorsqu’il faut se surpasser sportivement ou pour se sortir d’une situation de réel danger, mais lorsqu’elle est libérée par erreur, nous voyons surgir certains symptômes pas très agréables.

2.2 Les symptômes physiques de la peur

C’est à cause de l’adrénaline que nous voyons surgir des symptômes tels que : 

Des spasmes ou des tremblements musculaires, des sensations d’étouffement, des vertiges dans les organes où le sang afflue (coeur, muscles, cerveau).

Des nausées ou une boule eu ventre, des fourmillements de la peau… lorsque le sang est retiré des secteurs concernés (système digestif ou cutané).

Ces pics d’adrénaline se manifestent donc sous forme de symptômes qui sont perçus par le cerveau comme angoissants.

Tout ceci est très utile lorsque vous devez prendre vos jambes à votre coup en cas de menace ou de danger imminent.

Or, comme nous l’avons vu précédemment, notre cerveau ne fait pas la différence entre la réalité et les scénarios imaginaires qu’il a lui-même créés. 

2.3 Le cerveau victime d’un bug

Il arrive donc que certaines idées effrayantes qui nous traversent l’esprit, ou des sensations corporelles inhabituelles (accélération du rythme cardiaque par exemple alors que vous venez juste de monter un escalier un peu rapidement), soient considérées comme dangereuses par les amygdales qui déclenchent donc le signal d’alarme par erreur. Notre cerveau connaît alors un bug! Il craint de faire un arrêt cardiaque par exemple, alors qu’il n’y avait pas de danger réel.

Mais une fois que la machine est lancée, le pic d’adrénaline est envoyé, et le corps se met en branle avec toutes les sensations désagréables de l’angoisse que l’ont vient de voir. 

3. L’anxiété se chronicise

Dans ces cas-là, si personne ne vous a expliqué que votre cerveau pouvait se tromper et court-circuiter, la peur de revivre ces symptômes devient chronique, et se généralise à d’autres situations similaires rencontrées, ou se redéclenche à chaque fois qu’une pensée effrayante surgit. Par exemple, si mon coeur s’accélère c’est que je fais un accident cardiaque. C’est le serpent qui se mord la queue. 

De plus, ces pics d’adrénaline, en irriguant davantage le cerveau et les poumons, accélèrent les pensées et la respiration, ce qui contribue à alimenter l’angoisse. 

Plus les situations se répètent, plus les amygdales cérébrales deviennent réactives, et elles déclenchent l’alerte de plus en plus souvent. C’est comme si vous aviez une sirène de pompier qui hurle à l’intérieur en permanence.

Vos angoisses deviennent alors chroniques. Les personnes anxieuses ont plus tendance à avoir une multitude de pensées en tête (et plutôt angoissantes, elles s’inquiètent davantage) et à mal respirer (trop vite et trop fort).

4. Le cerveau met en place des stratégies inefficaces pour contrer l’anxiété

Donc le cerveau faisant tout pour nous éviter de traverser cet inconfort, il met en place des stratégies d’évitement comme la fuite de ces situations jugées dangereuses, ou la prise d’un médicament pour atténuer l’angoisse, manger du chocolat, regarder Netxflix pendant des heures ou scroller sans relâche sur Instagram.

Si ces techniques semblent fonctionner sur l’instant car elles anesthésient notre cerveau, elles nous empêchent de nous confronter à nos peurs et à l’inconfort qu’elles suscitent. Nous enregistrons donc l’idée suivante: ces situations sont bien désagréables et je dois continuer à les fuir. Votre vie devient alors une succession de moments redoutés que l’on tente désespérément de mettre à distance, et peu à peu, votre vie rétrécit, vous ne faites plus rien qu’allumer et éteindre le feu continuellement.

5. Alors quelle est la solution?

La première chose, c’est ce que nous venons de faire: Tenter de comprendre ce qui se passe en nous, et intégrer que le problème est en quelque sorte de l’ordre de la biochimie. Vous êtes anxieux car l’équilibre qui caractérise habituellement votre corps, a été mis à mal. Ce n’est pas votre faute, vous n’êtes pas en réel danger, le cerveau a juste disjoncté, et vous n’avez pas trouvé le tableau électrique pour relancer les fusibles.

Une fois que l’on a compris ce mécanisme, celui de l’emballement du cerveau et par conséquent du corps par erreur, on peut mettre en place d’autres stratégies plus efficaces pour s’apaiser et limiter, voire se débarrasser de ses crises.

5.1 S’apaiser

C’est facile à dire, mais finalement pas aussi compliqué qu’on ne le croit.

Si on reprend le mécanisme de l’emballement du corps, on a vu que sous l’effet de pensées difficiles, les amygdales avaient estimé qu’il y avait danger et envoyé un message aux glandes surrénales qui elles-mêmes avaient déclenché un pic d’adrénaline, qui avait accéléré notre pouls, notre respiration, ce qui en retour augmentait nos pensées anxieuses…

Donc la première chose à faire est de baisser notre tension nerveuse. Car plus elle est basse, moins nos détecteurs d’alerte sont activés. Et pour cela, on utilise un outil dont vous avez certainement entendu parler car on vante ses mérites partout, c’est la respiration.

Savoir respirer calmement permet de remettre le corps à l’équilibre.

5.1.1 La cohérence cardiaque

A l’état « tranquille », le coeur accélère quand les poumons se remplissent d’air (inspiration), et ralentit quand ils se vident (expiration). Ce phénomène est pris en charge par le nerf vague.

Lorsque l’on respire trop vite, on absorbe davantage d’oxygène et on élimine plus de dioxyde de carbone. Cela provoque une sensation d’angoisse profonde.

Les pics d’adrénaline viennent dérégler cette courbe régulière et le nerf vague perd le contrôle.

Or pratiquer la cohérence cardiaque stoppe la sécrétion d’adrénaline et permet au nerf vague de reprendre son travail de régulateur. C’est pourquoi on parle de cohérence cardiaque car il y a une cohérence entre le rythme cardiaque et la respiration.

En pratique, on essaie de retrouver un rythme de 6 inspirations/expirations par minutes, de préférence en allongeant l’expiration qui a des vertus calmantes.

Vous pouvez effectuer cet exercice en surveillant la trotteuse de votre montre, mais le plus simple pour commencer, est de se tourner vers une application sur votre téléphone qui vous guide en vous aidant à caler vos inspirations et expirations sur de petites animations. Il en existe de nombreuses: Petit Bambou, Respirelax ou Cardio zen pour n’en citer que quelques unes.

Une séance de 5 minutes permet de réguler la tension nerveuse pendant environ 4 heures, c’est pourquoi on préconise de réaliser 3 séances par jour.

Il est aussi recommandé de réaliser ces exercices de façon régulière, et le plus possible en dehors des crises (du moins au début), pour éviter que votre cerveau les assimile à une stratégie d’évitement compensatrice comme avec Instagram ou manger quelque chose de réconfortant.

5.1.2 Le sport

Pratiquer un sport est également recommandé car cela permet d’augmenter la qualité du sommeil et de diminuer également la tension nerveuse.

Marcher régulièrement ou pratiquer une activité physique que vous appréciez, est non seulement bénéfique pour votre santé physique, mais aussi pour votre santé mentale. Cela semble être un conseil barbant pour certains, car on nous le répète à longueur de journée, mais des études scientifiques prouvent largement les bénéfices du sport pour le bien-être général.

5.1.3 La méditation

Méditer en pleine conscience ou réaliser des activités de façon méditative (marcher, cuisiner…), c’est à dire en étant pleinement conscient de ce que l’on fait, peut aussi aider à apaiser votre esprit.
En effet, les personnes anxieuses sont rarement dans le moment présent. Elles ruminent le passé ou s’angoissent pour l’avenir. Entraîner son esprit à se centrer sur ce que l’on fait dans le présent, est un excellent moyen d’enrayer la mécanique anxieuse avec l’emballement des pensées.

Je reviendrai plus longuement sur ce thème dans un autre article.

5.1.4 Trouver le flow

Le flow est un état que l’on peut qualifier de semi-méditatif, dans la mesure ou lorsque vous réalisez une activité que vous aimez et qui requiert pleinement votre attention, votre cerveau est entièrement dédié à ce qu’il fait et plus rien autour n’existe vraiment. Vous l’avez peut-être connu pour certains en dessinant, ou en lisant, jardinant… Vous émergez plusieurs heures après, et vous étiez tellement absorbé par ce que vous faisiez, que vous n’avez pas vu le temps passer.

Trouver une activité qui vous met dans cet état-là peut beaucoup aider à diminuer votre anxiété.

5.2 Et c’est tout?

Comprendre ce qui se passe lorsque l’on est anxieux et réussir à s’apaiser est une première étape formidable pour se lancer dans l’aventure vers une vie moins stressante à la moindre occasion.

Une fois que l’on sait comment éteindre les braises, on peut alors travailler de façon plus apaisée pour diminuer ses angoisses. Le étapes suivantes passeront par l’acceptation de ces états qui nous mettent en panique, sans les juger, avec un meilleur accueil des émotions qui nous traversent, même les plus désagréables d’entre elles, mais aussi de ne plus fusionner avec nos peurs et réussir à les mettre à distance. Pas facile, mais c’est c’est possible et on peut rendre l’expérience amusante! Utilisé à bon escient, l’humour joue un rôle essentiel dans la prise de distance avec nos peurs.

Tout ceci se fait en parallèle en définissant les valeurs qui nous sont chères mais aussi, la vie que l’on souhaite vivre en initiant ces changements. On gagne ainsi en assurance et on augmente son estime de soi, souvent bien mise à mal après des années d’anxiété et d’incompréhension de soi, et surtout, on gagne en liberté.

Ces notions feront l’objet d’un prochain article qui sera dans la continuité de celui-ci, afin de vous permettre de vous libérer peu à peu de vos angoisses et de mieux vivre avec les situations qui jusque-là vous semblaient insurmontables.

Pour aller plus loin…

Regarder la vidéo du Dr Philippe Presles: