Angoisse: Comment désamorcer les pensées qui vous stressent?

Je vous propose de vous plonger un peu plus au coeur du sujet de l’anxiété et de découvrir une méthode étonnante, qui ne vient pas à l’esprit immédiatement et peut même sembler contre intuitive.

Dans un précédent article, je vous expliquais que votre cerveau pouvait bugger et déclencher tout un tas de symptômes à cause d’une mauvaise interprétation de certains signaux. Si vous ne l’avez pas déjà lu, je vous invite à le consulter avant de poursuivre la lecture de celui-ci, car vous y trouverez des clés pour mieux comprendre ce qui se passe à l’intérieur de vous lorsque vous êtes anxieux ou en proie à l’angoisse.

Un petit résumé rapide avant d’entrer dans le vif du sujet:

1. Notre cerveau se fait des films

Comme nous l’avons vu, le cerveau ne fait pas la différence entre fiction et réalité, et chez les personnes anxieuses, il s’invente tout un tas de scénarios, pires les uns que les autres.

Pour autant, le réel problème ne réside pas dans le fait de s’inventer des histoires, mais d’y croire totalement et de se laisser happer par elles. Notre cerveau produit des milliers de pensées toute la journée, mais il ne prend pas forcément toujours le recul de se dire: « OK, ce sont juste des pensées ».

Il se dit: « Si je pense ça, c’est que c’est vrai. » Ces pensées finissent par fusionner avec lui, et sont à l’origine de tout un tas de peurs qui viennent pourrir notre existence quand elles ne veulent plus nous lâcher d’une semelle.

2. Alors que faire?

Comme vu dans l’article précédent, s’apaiser est la première chose à faire, notamment en apprenant des techniques de respiration comme la cohérence cardiaque, ou la méditation de pleine conscience.

Mais une fois que l’on a fait baisser sa tension nerveuse, il faut apprendre à défusionner de ses pensées.

2.1 La défusion

La défusion. Késaco? Il s’agit de sortir du piège de l’adhésion à nos pensées. On prend conscience que ce ne sont que des pensées et que l’on pourrait en formuler 1000 autres, toutes aussi vraies à la place.

Exemple: Quelqu’un qui aurait peur des araignées. Cette personne se dit peut-être qu’elle risque de se faire piquer et même mourir si celle-ci est vénimeuse. C’est une pensée parmi d’autres. Mais son voisin pourrait penser que les araignées sont très utiles car elles se nourrissent de tout un tas d’insectes qui attaquent les plantes de nos jardins par exemple et que de plus, les espèces dangereuses sont assez rares dans notre environnement.

Nous voyons ici que pour un même sujet, les araignées, on peut avoir des pensées totalement opposées et qui ne génèrent pas les mêmes émotions. Phobie pour l’une, et gratitude ou indifférence pour l’autre.

2.2 Reconnaître, accueillir et accepter l’émotion qui survient

Nous avons vu aussi dans l’article précédent, que la peur, ou l’anxiété, lorsqu’elles deviennent chroniques, nous envoient sans arrêt des pics d’adrénaline, qui à long terme, finissent par complètement dérégler notre système d’alerte.

Nos amygdales cérébrales passent alors en mode hypervigilance et s’activent à la moindre occasion.

Donc lorsqu’une émotion survient (ici la peur), une technique qui fonctionne et qui a montré ses preuves, est de l’accueillir (comme on le ferait avec un convive chez soi), de lui donner un nom, et de l’inviter à s’installer confortablement.

Je vous vois sursauter derrière votre écran, mais non, vous n’avez pas mal lu! Pour éloigner vos émotions pénibles, ou votre anxiété, il faut qu’elles deviennent vos amies. Pourquoi? Car si vous leur bloquez la porte en poussant de toutes vos forces, elles vont continuer de pousser de leur côté, jusqu’à ce que vous leur ouvriez. Et vos amygdales vont continuer à s’affoler en déclenchant l’alarme en permanence.

Si en revanche, vous vous faites une amie de votre peur, en lui disant « Salut Anxiété, ça faisait longtemps, dis-moi, allez entre, on va discuter un peu! », alors vos amygdales vont se dire: « Ah ok, c’est bon, on la connaît, on peut se détendre, pas la peine d’envoyer l’adrénaline ». Et de fait, les symptômes de l’angoisse ne se déclencheront plus.

Cette technique peut paraître contre-intuitive mais elle fonctionne. Essayez et vous verrez qu’avec un peu d’entraînement, cela marchera aussi pour vous.

Et concrètement, on fait comment?

2.3 L’humour, notre meilleur allié

Donc, pour déjouer les pièges de l’anxiété, on y va à fond, on en fait des tonnes, car plus on va « se moquer » de nos peurs, plus ça va berner notre cerveau qui va se dire « Attends, si on s’amuse, c’est qu’il n’y a pas de danger! »

L’humour va venir ainsi leurrer notre déclencheur d’alarme. On peut ainsi donner des noms amusants à nos peurs, et les saluer à chaque fois qu’elles se présentent, mais aussi se mettre à chanter ou prendre une voix de dessin animé quand on s’adresse à elles. Le principal est de leur faire perdre leur caractère angoissant en les décrédibilisant.

Personnellement, j’ai donné des petits noms rigolos à mes différentes peurs et je les invite à prendre toute la place dans mon corps quand je les sens arriver. Il faut surjouer la scène, comme si on était sur une pièce de théâtre.

On peut aussi traduire leur nom dans une langue inconnue (merci Google translate) pour qu’elles perdent leur tonalité angoissante, ou les visualiser sous la forme d’un objet doudou comme une peluche ou un jouet miniature.

Vous allez me dire, « Non mais si c’était aussi simple, ça se saurait »!

Et je vous répondrai que souvent, les solutions les plus simples sont les plus efficaces. De toute façon, qu’est-ce que ça coûte d’essayer?

2.2 L’acceptation

Il arrive que même si on parvient à défusionner d’avec notre anxiété, certains symptômes persistent ou reviennent à l’occasion. Accepter l’inconfort pénible que cela nous procure et les traverser un à un permet de les faire partir plus facilement.

Autrement dit, si en voyant une araignée, pour reprendre l’exemple précédent, vous vous mettez à suer à grosses gouttes et que votre coeur s’emballe, au lieu de vous réprimander en vous disant: « C’est pas vrai, j’avais réussi à mettre cette peur à distance, et elle revient, je suis trop nul.le! », on se dit plutôt: « OK, là, je sens la sueur perler sur mon front, c’est un symptômes de ma peur, je le reconnais. C’est un signal que m’envoie mon corps car il craint d’être en danger mais, tout va bien. »

Un bon exercice qui peut lui aussi sembler contre-intuitif, c’est de pousser le truc jusqu’au bout. J’aime bien utiliser l’exercice du « Et alors? ».

Toujours avec l’exemple de l’araignée, on peut se dire « OK, une araignée, grimpe sur le mur de ma chambre, et alors? Et alors elle va peut-être aller se cacher dans un recoin de ma chambre. Et alors? Et alors je vais sans doute la voir surgir à un moment. Et alors? Et alors elle risque de me piquer. Et alors? Et alors je vais peut-être mourir. Et alors? Et alors une fois que je serai mort.e, il se passera quoi….

Je sais que cet exercice peut sembler horrible à première vue, et je vous avoue que la première fois que j’ai eu à le pratiquer, je n’en menais pas large, mais vous verrez que si vous déroulez vraiment le fil de la peur jusqu’au bout, en la traversant, vous vous apercevrez qu’en fait, eh bien il ne se passe…rien.

D’ailleurs, si vous vous souvenez de situations qui vous procuraient beaucoup d’anxiété, c’est souvent l’anticipation qui vous a fait le plus souffrir. Une fois que l’on traverse cette épreuve, on s’aperçoit que ce n’était pas si difficile que ça.

Il y a une phrase que l’on attribue souvent à Mark Twain, même si on n’est pas vraiment certains qu’elle soit de lui, mais elle est efficace alors on la garde, et qui dit: « J’ai eu beaucoup de problèmes dans ma vie, dont la plupart ne sont jamais arrivés ».

Je trouve qu’elle résume bien ce qui se passe chez les anxieux, car ils anticipent tout un tas de choses horribles qui finalement n’arrivent jamais. Mon but n’est pas de vous culpabiliser et de vous dire que vos peurs sont infondées, mais de vous aider à vous souvenir de situations que vous redoutiez, alors qu’une fois qu’elles ont eu lieu, ça s’est plutôt bien passé.

Souvent, l’idée de la peur est plus forte que la peur elle-même.

2.3 Faire le point sur la vie que l’on veut mener

Un autre exercice qui peut aider à surmonter son anxiété, est de faire la liste des valeurs qui sont importantes pour soi, de visualiser la personne que l’on veut être, et se demander si la vie que l’on mène actuellement avec cette anxiété nous rapproche ou nous éloigne de cet idéal.

Je m’explique, imaginons qu’une de vos valeurs, soit de passer du temps avec vos amis ou vos proches, mais que vous ayez développé une peur panique de sortir de chez vous. Peu à peu, votre vie se restreint à votre appartement et vous ne sortez plus qu’en de rares occasions. Vous vous sentez mal de ne pas pouvoir assister à des événements auxquels participent vos proches, mais votre anxiété prend le dessus.

Demandez-vous alors, si les actions que vous menez actuellement (vous cloîtrer chez vous par exemple), vous permet d’avoir cette vie dont vous rêvez.

Là encore, il n’est pas question de se blâmer mais de se dire, est-ce que j’ai envie de vivre une vie plus libre et non pas une vie restreinte par mes angoisses?

Si la réponse est oui, il faudra gagner en maîtrise psychologique, en repérant dans un premier temps, les inconforts ou les difficultés que l’on ressent avec ses angoisses. Encore une fois, l’inconfort ne tue pas.

Au fil du temps, vous parviendrez à le traverser et scanner vos pensées, vos sensations, vos ressentis, vos émotions, vos peurs, les accueillir, défusionner, et essayer de vous engager dans des actions qui ont de la valeur pour nous, deviendra une deuxième nature.

Au début, ce sera mécanique et très inconfortable mais la clé est de comprendre que l’on peut survivre à l’inconfort. Ce n’est pas agréable, mais si cela nous permet de vivre une vie plus libre, est-ce que ça ne vaut pas la peine d’essayer de passer outre.

2.4 Petit à petit, une étape après l’autre

. Commencer petit:

Au début, on s’expose à de petites situations que l’on appréhende, et peu à peu, on va plus loin. Vous n’allez pas tenir dès le premier jour, une araignée dans votre main si cela vous paralyse. D’ailleurs, personne ne vous demandera jamais de le faire, mais déjà, vivre plus tranquillement si vous en apercevez une, sera un compromis acceptable. L’idée est de ne plus être en PLS quand vous en croiserez une, pas d’en faire un élevage!

. L’action:

Une fois que vous aurez défusionné d’avec vos peurs, et sympathisé avec elles en vous y confrontant régulièrement au début, vous permettra de faire admettre à votre cerveau, que là, il n’y a plus de danger. L’habituation diminue l’angoisse. Ce qui effraie votre cerveau, c’est l’inconnu.

. Développer son auto-compassion:

Être gentil.le avec soi, se montrer bienveillant envers vous-même est la clé pour affronter vos peurs. Parlez-vous, encouragez-vous, fêtez vos petits pas et vos victoires sur l’anxiété. On a bien souvent trop tendance à se réprimander et à s’en vouloir d’être ainsi. Dites-vous que l’anxiété est à la base quelque chose de normal. Comme nous l’avons vu, c’est votre cerveau qui fait son travail pour vous maintenir en vie. S’il connaît un bug, et s’est déréglé, vous allez travailler dessus pour le remettre en service mais il n’y a pas à s’en vouloir.

. Cultiver une vison positive de soi

Nos peurs ont tendance à diminuer notre estime de nous-même. On craint d’échouer, on appréhende le regard des autres et on n’ose pas être soi-même. Dites-vous que tout le monde a des peurs, même ceux qui font les malins ou qui réalisent des exploits. Faites de vos peurs vos alliées, et allez au-delà (si votre vie n’est pas directement en danger bien sûr).

Changer son état d’esprit

On a souvent été éduqué dans l’idée de la perfection, ce qui nous amène à nous juger lorsque nous nous considérons comme imparfaits.

Focalisez-vous plutôt sur le plaisir de progresser, d’avancer, de vous engager dans des activités qui ont du sens et de la valeur pour vous. Plus vous serez aligné.e avec ce que vous faites, plus vous gagnerez en assurance, et vous aurez une meilleure gestion de vos angoisses.

Listez les choses qui vous posent problème, les pensées, les émotions que cela génère, et quelles sont les actions qui en découlent. Et voyez quelles pensées alternatives vous pouvez adopter pour changer ces modes de réaction et modifier vos comportements.

Pour cela, je vous avais déjà donné un exercice très intéressant pour ça.

Se donner du temps

Apprendre à diminuer son anxiété demande du temps et de la patience. Même si certains ont un déclic rapide en mettant en place des exercices qui leur permettent une meilleure gestion de leurs peurs, pour d’autres, c’est plus long, mais pas irréversible. Chacun son rythme. Faites vous aider par un professionnel si vous n’y parvenez pas seul.e, et chaque jour, mettez en place des petites choses qui vous transformeront au fil du temps.

Un cerveau qui fonctionne en mode anxieux depuis longtemps a pris des habitudes qu’il n’est pas toujours facile de modifier en un claquement de doigts.

Faites vos exercices d’apaisement comme la cohérence cardiaque de façon régulière, apprenez à défusionner de vos peurs en rendant les choses ludiques et amusantes, et cultivez l’amour de soi en développant des croyances positives. Dressez une liste de vos réussites et de vos compétences. On minimise souvent nos points forts au profit de nos « faiblesses » que l’on pointe injustement du doigt.

Petit à petit, pas à pas, vous verrez que vous parviendrai à vous libérer de vos peurs et de vos angoisses.

Vous trouverez plus de détails sur cette méthode de résolution de l’anxiété, dans le livre du Dr Philippe Presles qui m’a servi de base pour écrire cet article ou vous pouvez aussi regarder son interview.