Comment stopper une crise d'angoisse concrètement

La crise d’angoisse, cette plaie que l’on cherche à éviter à tout prix et qui peut nous empoisonner la vie pendant longtemps tant qu’on n’a pas compris son mécanisme et comment le déjouer.

1. Comprendre le mécanisme de l’angoisse

Tout d’abord, ce n’est pas anormal de faire une crise d’angoisse. C’est la réponse que votre cerveau a adoptée pour faire face à une situation qui un jour a submergé son système de régulation émotionnelle.

Le job de votre cerveau c’est de vous maintenir en vie, donc il est sans arrêt aux aguets pour repérer les situations de potentiel danger, afin de s’y préparer et de vous sortir au plus vite d’une catastrophe.

Il est donc tout le temps sur le qui-vive avec son armée de petits pompiers qui scannent sans arrêt l’environnement extérieur et intérieur à votre corps pour savoir si tout va bien.

S’il perçoit quelque chose de bizarre par rapport à d’habitude, il déclenche l’alarme de sécurité pour que vous puissiez :

courir si nécessaire
réfléchir plus vite pour prendre la bonne décision
vous figer pour éviter de vous faire écraser ou repérer par un prédateur…

Donc il libère des hormones dans votre corps qui se propagent jusqu’à vos muscles, poumons, coeur… , et il va au contraire mettre en sommeil des fonctions qui ne vous servent à rien pour le moment (digestion, sommeil, reproduction, faim…) qui vont vous permettre d’agir et donc de sauver votre peau.

C’est pour ça que vous ressentez des symptômes comme des tremblements (muscles prêts à bondir), des fourmillements (afflux de sang de certaines parties qui pourraient être mobilisées comme les bras, les jambes), sueurs (évacuation de la chaleur pour garder une température normale), accélération du rythme cardiaque car le coeur pompe plus vite pour alimenter les muscles, respiration plus rapide pour augmenter l’oxygène dans le sang, pensées en boucles car le cerveau carbure, nausées car les organes digestifs sont moins irrigués…

Ce système est très utile quand on est face à un vrai danger car il nous permet de fuir, nous arrêter brutalement avant de se faire écraser en traversant la rue… Une fois le danger passé, le système revient rapidement à la normale.

Mais parfois, le système d’alarme se déclenche car on a eu peur face à quelque chose que le cerveau a cru dangereux alors que ce n’était pas le cas, ou alors, il est sans cesse sollicité par des situations qui se répètent (des stress ou contrariétés qui s’enchaînent, une succession de mauvaises nouvelles…).

Lorsque cela se reproduit trop souvent, ou que le cerveau n’a pas compris qu’il s’était alarmé pour rien, le corps, face à ce déferlement d’hormones de stress à répétition, finit par s’épuiser et se dérégler. Il s’active pour un oui ou pour un non et c’est pour cette raison que les symptômes s’étendent à de plus en plus de situations.

Votre vie se rétrécit car de plus en plus de choses vous procurent de l’anxiété, vous êtes sujet aux crises d’angoisse.

De plus, la peur de refaire une crise d’angoisse accentue le problème.

Cette première étape de compréhension est essentielle car elle permet d’assimiler une information importante: vous n’êtes pas fou ou folle, vous n’êtes pas anormal.e, on ne vous a juste pas expliqué ce qui se passait en vous la première fois que ça vous est arrivé, et c’est en partie ce qui rend le phénomène anxiogène.

2. Comment calmer une crise d’angoisse ?

AVANT (en dehors des crises):

. Pratiquer la cohérence cardiaque tous les jours, voire dans l’idéal plusieurs fois par jour, pour entraîner son corps à se réguler et à limiter ainsi la survenue de pics d’angoisse et des pensées qui tournent en boucle.

En effet, cette technique basée sur la synchronisation de la respiration et des battements du coeur, régule la libération d’hormones du stress et favorise l’apaisement des pensées.

. Inventer un nom rigolo à son angoisse pour la rendre ridicule ou moins effrayante. Si vous savez dessiner, vous pouvez la représenter pour que ce soit plus visuel et permette une réelle prise de distance. Faites-en une personne ou un personnage à part entière pour ne plus vous identifier à elle.

. Chercher aussi de quoi elle essaie de vous protéger. Aussi bizarre que cela puisse paraître, l’anxiété remplit une fonction bien spécifique. Souvent, elle nous protège d’une peur en particulier: la mort, le rejet, l’abandon…

Identifier le pourquoi permet là aussi de savoir contre qui on se bat et non pas de rester dans quelque chose de flou, de diffus, encore plus effrayant.

. Trouver un mantra ou une phrase qui vous fait vous sentir bien quand vous vous la répétez.

Ex: je suis en sécurité, je suis en sécurité, je suis en sécurité.

Testez-le dans différentes situations pour savoir s’il vous parle vraiment et vous apaise.

Vous pouvez le répéter par exemple dans un moment pendant lequel vous vous sentez particulièrement bien.

Repérez en même temps comment vous vous sentez dans votre corps (détendu.e, calme, confortable, dénoué.e,…) et ancrez ce mantra en vous.

PENDANT: GÉRER UNE CRISE D’ANGOISSE

. Accueillez votre angoisse comme une amie (oui oui!). Ne cherchez pas à la repousser mais au contraire, invitez-la à s’installer en vous, à prendre ses aises. Visualisez-la comme pendant votre entrainement, parlez-lui, et dites-lui que vous avez compris ce qu’elle veut vous faire comprendre:

Ex: « Bienvenue Anxiosa, assieds-toi, je t’écoute. J’ai compris que tu cherchais à me protéger de… mais à présent c’est inutile, car là, je suis en sécurité…. »

Utilisez les mots qui vous parlent, voire choisissez l’humour qui peut être un excellent moyen de la désamorcer davantage. Si votre cerveau voit que vous plaisantez, il va relâcher sa vigilance et éteindre le signal d’alarme.

. Localisez où se situe l’angoisse dans votre corps. Pour certains, c’est une boule au ventre, pour d’autres un serrement de la gorge ou une oppression dans la poitrine, des palpitations, des vertiges…

. Posez votre main dessus et respirez dedans, calmement, en essayant d’allonger votre expiration par rapport à votre inspiration.

Ex: si vous inspirez sur 4 temps, expirez sur 6 ou 8.

L’expiration favorise la détente.

. Tout en respirant, répétez votre mantra en boucle.

. Essayez de tolérer l’inconfort que vous traversez, ne luttez pas contre lui, acceptez que c’est désagréable et respirez dedans.
Normalement, vous allez vous rendre compte que d’une part, vous arrivez à le supporter, et d’autre part, qu’il va diminuer peu à peu.
Ne luttez pas en vous disant : « il faut que ça passe vite, je ne veux pas… »

Dites-vous au contraire: « c’est une crise d’angoisse, tout va bien, je suis en sécurité ».

Cela paraît contre-intuitif mais c’est la lutte qui renforce l’angoisse.

APRÈS LA CRISE:

. Normalement, la crise va passer au bout de quelques minutes voire même secondes.

. Elle finira de toute façon par passer, que vous fassiez quelque chose ou non. Mais le fait d’accepter, de la laisser vivre, la fait partir plus vite.

. Une fois le calme revenu, prenez un moment pour vous réconforter en prenant une boisson chaude ou un verre d’eau.
. Ayez de l’auto-compassion en étant gentil.le avec vous-même : « je viens de vivre une crise d’angoisse et ce n’est pas facile. »

. Repérez ce qui a marché si vous avez réussi à calmer la crise plus vite, ce qui a moins fonctionné et notez le dans un carnet, votre téléphone ou un coin de votre tête pour pouvoir ajuster la fois suivante.

. Identifier ce qui a déclenché la crise si vous y parvenez: un mot, une pensée, un son, une image, un comportement…

. Vous verrez qu’au fil du temps, les crises seront moins nombreuses car vous saurez d’une part repérer les premiers signes, mais aussi mieux tolérer l’inconfort et retrouver votre calme plus rapidement.

. A force de vous exercer, et avec la pratique de la cohérence cardiaque journalière, les crises devraient s’espacer, voire disparaître.

Je vous ai préparé une fiche récapitulative illustrée à dégainer en cas de crise pour vous aider à savoir quoi faire sur le moment.